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·中国体育初代“大魔王”、乒坛传奇邓亚萍个人作品

·大心脏世界冠军解读人生关键时刻制胜心法

·实力=技力×心力，技力奠定下限，心力成就上限

·人人都要学会掌控心态、战胜拖延、提升效率、精准抗压

·郎平欣然作序，陈薇、董明珠、曹国伟、白岩松、王潮歌、杨澜、撒贝宁、樊登联袂力荐

实力不等于简单的能力积累，心力不足就难有匹配实力的表现。现代人的学习、工作和生活中处处有压力，意志力时时要经受考验，即使“躺平”也要有坚定的心态。本书浓缩作者多年直面挑战积累的心理提升技巧，结合心理学经典洞察，针对生活与职场痛点提出稳定心态、提升效率、打造强大抗压力与意志力的可复制技巧，以帮助读者从容应对种种挑战。

一　心态提升 / 001

01 思维阻断：给情绪安装开关，就能控制焦虑 / 002

02 失败清单：认清“失控感”，限度控制意外 / 010

03 迷信习惯：给自己设计一个小动作，做好心理暗示 / 020

04 自我激励：学会 30 度原则，才能时刻保持耐心 / 028

05 角色定位：如何成为更强大的自己 / 037

06 如何用特定动作唤醒“强大人格”？ / 043

07 好的对手会让你遇强则强 / 052

二　效率提升 / 059

08 执行意图：大脑服从“自动程序”，对抗拖延症 / 060

09 例外控制：如何既保证休息，又保证高效 / 068

10 挑战清单：学一招，就能找到自己的好状态 / 076

11 刻意练习：搞对重点，明确计划，获得高效的正反馈 / 084

12 微习惯：轻松告别拖延症 / 091

13 注意力太集中才会效率低？ / 098

14 精准练习：快速锻炼出自己的优势 / 103

15 高效训练的关键：记录、思考、总结 / 109

16 谈从零开始学习英语 / 115

三　抗压训练 / 121

17 思维进步：学会一个词，永远不会向失败低头 / 122

18 目的性颤抖：像赢家一样依赖直觉 / 130

19 詹森效应：应对失败的正确姿态，怎样才能愈挫愈勇 / 136

20 应对变化的出路是主动出击 / 144

21 矛盾意向法：顺从压力也能对付压力 / 150

22 运动员怎么对付焦虑：系统脱敏训练 / 156

23 对抗“考前崩盘”，助你轻松应战 / 162

四　意志力训练 / 167

24 意象训练法Ⅰ：用碎片时间提升技能 / 168

25 意象训练法Ⅱ：日常心理暗示让你在关键时刻不掉链子 / 174

26 “坚持”的正确打开方式：如何有效利用意志力 / 179

27 面对不确定的未来，我们该怎么办？ / 186

28 答喜马拉雅听友问 / 191

附录

邓亚萍有很多故事要讲 / 196

不要让从名校毕业成为你一生的成就 / 223

影响我一生的清华体育 / 232

给孩子的一封信：情愿你痛，也不愿你甩锅人生 / 241

邓亚萍

传奇世界冠军，中国乒乓球大满贯人，连续八年世界排名，18次世界冠军得主。职业生涯中以超强的心理素质和顽强的意志力而闻名，克服先天条件制约，越到关键时刻越能超常发挥。24岁时退役，2001年代表国家做申奥演讲，2008年获剑桥大学经济学博士学位。此后从政、从商，经历多次跨度极大的挑战，重压之下从未退缩，始终应对自如。

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经常有人问我：“你害怕转型吗？”

我说：“有什么好怕的呢？因为从一生下来你什么都不会，不是通过一点点地学习成长吗？”今天的成功不等于明天的成功，但明天的失败也不等于你后天不可以成功！

在这样的经历中，虽然很艰辛，也很困难，但好像还有一点点信心，觉得自己并不是那么笨。你聪明我多干点，咱俩或许也能扯平。但是到了最后，是不是你还能比我聪明？那可不一定了，因为功夫不负有心人。

千万不要要求自己一直工作、一直学习。比偷懒更可怕的，是时间耗费在自我责备中，同时还

但是，给自己放松的最大问题，是要防止“开小差变真偷懒”。

…….

很多时候，最可怕的不是伤病本身，但是它会消磨人的意志，让人的精神松懈，进而脱离高强度的竞争状态。

面对突如其来的休整，松弛下来的运动员真的会像

放假一样，原本要用来训练的时间，就用来打游戏或做

与训练无关的事。但能够从伤病中走出来的运动员都有

一个特点，即使是什么都不能干的状态，这些运动员还

是会制定严格的训练日程，包括对比赛视频进行复盘，

适当的康复训练安排，连休息、吃饭甚至睡觉的时间，

都规划得一清二楚。

这两种运动员的表现究竟差在哪？其实跟意志力没

多大关系。

从心理学的观点来说，人一旦想要开小差，想要休息一下，这种时候，感性的一面通常就会接管大脑，那理性的一面就没啥事了。

这也就是为什么那些让感性接管大脑的运动员，会整个垮掉；这也是为什么明明只是想打盹五分钟，最后就会拖延犯懒，一个小时甚至半天都给耗没了。

反过来说，为什么厉害的运动员能够在伤病中还坚能用理性掌控大脑，甚至是靠潜意识去控制自己。

这是怎么做到的？

其实方法很简单，就像上一章讲到执行意图时说的一样：大脑喜欢事先设定的答案。如果你早就已经设定过该怎么应对例外状况，那大脑就更有可能乖乖听话。

厉害的运动员是用详细的计划控制自己在休整时不被偷

懒的情绪接管，这就是一种例外控制的做法。

在日常生活中我们怎样使用这个技巧呢？简单来说，就是提前设定一个条件句：“如果发生X例外情况，那么就应该做Y事。”这里的Y事，就是根据你的状况，可以被接受的休息计划。

同样以早起背单词为例，你可以提前就对自己设定：如果早上真的起不来，那可...

在清华大学的经历让我确信一点：不仅知识能改变命运，体育同样也能改变命运。我们未必是要在那里找到新的世界冠军，而是期望通过体育来培养农村孩子对规则的尊重、对激情的热爱，增强孩子们挑战自己、挑战更高更快的信心。

01 思维阻断：给情绪安装开关，就能控制焦虑 / 002

02 失败清单：认清“失控感”，限度控制意外 / 010

第一，找到一个最让你有自信的人设。这个人设未必是霸气的，也可能是聪明的、细心的甚至好看的。如果你实在找不到一个会让自己有自信的人设，那你也可以翻翻本书前面的部分，重温关于角色定位的章节。家清

第二，去做一些跟这些人设符合的事。比如说，很多女生可能都有这种感觉：每次重要时刻上场前，如果你去卫生间补个妆、涂个口红，能够极大地增强自信！涂一个自己喜欢的色号，似乎就能让自己立刻昂首挺胸。为什么？一样的道理，口红背后代表的是我们心目中一个自信、成功的女性应该有的样子。自信当然会让人变美。同样的，把形象打理好，让自己变好看，这也会反过来加强自己的自信。

我还认识一个年轻人，他每次参加考试前都有一个习惯：考试前一天，把文具盒整理得很周全，铅笔都削好、签字笔一定要准备两支。他这样做的目的是提醒自己，他是个谨慎、细腻的人，有了这种自我认知，他也就不紧张、不害怕考场上犯错了。

你看，就是这一招，能够显著地提升我们的自信心。

最后照例总结本章的内容：第一，很多时候，不是自我认知指导行为，是行为塑造自我认知。

第二，想要唤醒自己“强大的一面”，要靠特定的动作。

第三，找到自己最强大的特质，主动做一些和这种特质相符合的事。

按照专家的说法是，当你发现自己效率低下、注意力无法集中的时候，先别急着去责怪自己，批评自己不专心、不专注，应该试着去处理一件更复杂的工作。这是帮助注意力重新聚焦的好方法。克里斯·贝利还提出了一个概念叫“超聚焦”（hyperfocus），就是描述这种状态。

书籍介绍

·中国体育初代“大魔王”、乒坛传奇邓亚萍个人作品

·大心脏世界冠军解读人生关键时刻制胜心法

·实力=技力×心力，技力奠定下限，心力成就上限

·人人都要学会掌控心态、战胜拖延、提升效率、精准抗压

·郎平欣然作序，陈薇、董明珠、曹国伟、白岩松、王潮歌、杨澜、撒贝宁、樊登联袂力荐

实力不等于简单的能力积累，心力不足就难有匹配实力的表现。现代人的学习、工作和生活中处处有压力，意志力时时要经受考验，即使“躺平”也要有坚定的心态。本书浓缩作者多年直面挑战积累的心理提升技巧，结合心理学经典洞察，针对生活与职场痛点提出稳定心态、提升效率、打造强大抗压力与意志力的可复制技巧，以帮助读者从容应对种种挑战。