看漫画，学瑜伽：练对比练会更重要（瑜伽体式图解笔记，一本搞定从入门到精通！） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

这不是一本严肃的瑜伽练习教科书，而是一本能够长久陪伴你、可以随时翻看体式要点的“瑜伽手边书”。

本书通俗易懂地总结了瑜伽入门知识，生动细致地梳理了瑜伽体式实用知识，从详尽的体式要点到清晰的进入、退出口令，还有正误对比等纠偏内容，再到多样化的辅助练习进阶提升，后以冥想平衡烦杂的心绪。

作者将自己多年的瑜伽体式练习经验用独特的漫画、手绘的形式详尽呈现，不怕你记不住，更不怕你练不对。

千万别让错误的动作拖垮你的练习之路！

1 了解瑜伽常识

你能找对凝视点吗？　003

学会呼吸，让你事半功倍　006

注意事项　015

牢记的练习建议　018

你真的准备好了吗？　021

2重新认识身体

头、颈和肩　030

肩关节和肩胛　035

手掌　039 

手臂　042

骨盆　045 

髋关节　049

膝关节　053 

脚和踝　058

脊柱　062

3体式的秘密在细节

站立体式　068 

坐姿体式　161

支撑体式　202 

倒立体式　257

俯卧体式　281 

仰卧体式　306

4体式序列的魔力

经典拜日式　329 

360度开肩　338

肩颈放松　341

脊柱保养　344

睡前拉伸　347 

臀腿塑形　350

腿部伸展　355

腰腹塑形　358

经期序列　361

5冥想带来身心放松

冥想是什么　369

冥想需要准备什么？　371

冥想入门　375

冥想与体式练习　389

后记　392

参考资料　394

自由插画师、漫画作者、“敬敬漫画”公众号主理人，美国瑜伽联盟RYT200认证瑜伽教师。她热衷瑜伽，擅长漫画，创作的内容轻松有趣还实用，通俗易懂又专业，深受诸多网友的喜爱，好评无数。

作者曾受邀参加《瑜伽》（Yoga Journal）杂志和知名瑜伽品牌的多场活动，一直致力于用漫画、手绘的形式传播瑜伽知识，让瑜伽练习变得轻松有趣，帮助大家去探索身体的无限可能性。 

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你相信时间的魔法吗？练习瑜伽5年，我从一个抑郁的妈妈，变成了活力满满的“瑜伽人”。不断地分享瑜伽练习笔记，也让我收获了很多对瑜伽感兴趣的读者。

如果不是遇见瑜伽，我真的不知道该怎样度过那段高压和失衡的时光。

直到现在，回想起来，我都觉得自己特别幸运！可以说“因瑜伽而重生”。但我又不想把练习瑜伽说得那么神奇，否则你可能会觉得这听起来有点儿玄，不接地气。又或者你听后会对练习瑜伽有过高的期待，自己练习几次之后发现除了身体感到酸痛，并没有产生什么神奇效果而中途放弃。

瑜伽之所以能成为让我蜕变的契机—改变身材，改变精神状态，是因为我找到了正确的练习方法，并从中产生了兴趣。这些使我练习瑜伽时不用靠意志力去“坚持”，它变成了一种日常习惯和生活方式。它没有那么难，也没有那么高深，只要遵照正确的方式，保持规律的练习，大家都可以从瑜伽中获益，这也是我写这本小书的初衷。

也许应该先讲讲我那时的状态有多么糟糕，以及瑜伽是如何帮助我渡过难关的。这可能会鼓励到一些陷于困境的人，也会给想要尝试练瑜伽的人一些动力！

那时我刚离开游戏公司，准备转型做自由职业者，尝试新的绘画方向，顺便实现工作和家庭的平衡，结果却导致了自身状态的失衡。

一边要做好全职妈妈，照顾好三岁的女儿；一边要做自由职业者，找到新的创作风格，我的每一天都被琐事占满。画画对我来说是那么重要的事，当时却无从下手，我也找不到一点儿灵感。

压力之下，腰疼和激素分泌失衡也一并爆发。免疫力降低，鼻炎发作，我每天像得了重感冒一样，昏昏沉沉、无精打采。加上身材走样、满脸爆痘，整个人的能量低到极点。我像在一条既漆黑又漫长的隧道里艰难跋涉，却始终看不到出口。

如果生活是小说，那故事发展到这儿，应该会有转机。可惜我就这样坚持了将近一年，也没有遇见。直到妹妹向我推荐了一家瑜伽馆。因为太久没运动，我练完后像“遭人毒打过”一样，浑身酸痛，但特别开心。这种痛和累让我重新觉知到了身体！专注于呼吸，在酸痛中坚持，我竟然在练习中体会到前所未有的自由！练习后，身体仿佛被重启，堆积的压力和负面情绪被汗水冲刷得一干二净，我的内心也逐渐变得平静。

不断练习，让我的身体状况慢慢有所好转，人也变得开朗了很多。每次练完，我都觉得非常轻松，也很期待下一次，我好像找回了曾经失去的能量！

之后，我开始用漫画的形式记录瑜伽练习日常，那是我有灵感和放松的时候。我把体式要点画成图文笔记，发布在自己的公众号上，记录自己的成长；我报了瑜伽私教课，请老师一对一地指导，在课后查阅资料做好笔记。认真地对待瑜伽练习，结果就是身材变得挺拔和紧实。一些高难度体式，我也顺利解锁！

我才明白原来体式细节是瑜伽练习是否起作用的关键。我想继续深入学习，便参加了瑜伽培训，顺利地成为一名RYT200注册瑜伽老师。但这也只是入门，我的瑜伽之路才刚刚开始，但我充满动力和信心。

我觉得自己非常幸运，一路上遇到了很多好老师，也非常庆幸早一点儿读到了大师们的著作，是他们为我打开了这扇通往瑜伽的大门。

我也希望可以利用自己的所学帮助更多人，让他们在练习的路上少走弯路。结合教培课和私教课所学，加上自己的练习心得，我用漫画的形式标注了81个常用体式的细节和重点，避免“练不对，全白费”。

书中有直观的正误对比，有清晰的进入和退出过程，有简易版和进阶版，还有如何利用辅具完成体式，如何整体看待练习、了解体式之间的关联。不要担心自己做不到，因为这是一本任何人都可以看懂并极具实操性的瑜伽小书。

另外，打造自己的瑜伽空间，将瑜伽带入工作和生活中，通过体式练习找回身体的平衡，通过冥想练习找到内心的平静，也是本书的重点。我将从练习者的角度解读深奥的瑜伽智慧，用有趣的漫画带你进入瑜伽的大门。

无论在生活中遇到什么，瑜伽都可以为我们的身心带来一些疗愈和力量，让我们更积极地面对生活。你可以把这本瑜伽小书当成漫画书来看，轻松愉快地打好理论基础。只要带着放松的状态去练习，不要放弃，你所期待的结果就能一点点地实现！带上快乐，开始探索属于你的瑜伽之旅吧！

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企业应该一直积极探索所有不牺牲经营差异化的削减成本的机会。企业也应该追求不以付出高昂成本为代价的差异化的机会。然而，除此之外，企业应该准备对其最终地竞争优势做出选择，并相应解决权衡取舍的难题。

为谁辛苦，为谁忙

　　在竞争激烈的商场中，竞争优势是企业表现好坏的精髓。然而，很多企业几十年奋斗扩张下来，却忽略了它在追求成长和多角化经营过程中的重要性。今天，竞争优势的重要性不减反增；在国际上，企业则不但要面临成长趋缓问题，还要应付国内外竞争者竞逐僧多粥少的市场。

　　本书探讨的是企业竞争优势的创造和维持。有关论点则是过去十年来，作者研究竞争策略与实务的心得。本书反映了一个我笃信不疑的看法：许多企业之所以失败，是因为它们无法将竞争策略的概念转化为具体的行动步骤。这本书与坊间论著不同，因为它的目的在于架起策略拟定与实际履行之间的桥梁，而不是将两者分别论述。

　　在早先出版的《竞争策略》一书中，我提出了一个基本架构来分析产业和竞争对手，并说明成本领导、差异化，以及焦点化等获得优势的三种一般性策略。本书则强调“如何将一般性策略付诸行动”。课题包括：企业的成本优势如何持续？如何形成自己与竞争对手之间的差异？如何选择市场区段，由焦点化策略创造竞争优势？在何种时机、以何种方法，才能以共同策略获得相关产业中的竞争优势？过程中的不确定性有哪些？竞争地位如何才能维持。

……

是分离的。

我在《党争战略》一书中设定了分析行业和争对手的框架，还描述了获得免争优势的三大通用战略：成本顿先战略（cost

leadership

差异化战略

differentiation）和集中战略（ focus）。本书则阐明了企业实施基本战略的方法，以及获得持久成本优势的方法。企业如何区别于自己的竞争对手？企业如何选定市场细分领域，以便通过聚集目标战略得竟争优势？企业如何且何时能通过在相关行业实施协调战略竞争得竞争势？在追求争优势的过程中，如何处理不确定因素？企业如何捍卫自身的争地位？本书将一一解答这些问题

争优势基本上源于企业能为其买方创造的价值。争优势体现在以较之竟争对手更低的价格满足顾客的相同利益，或是向顾客提供他们愿意额外加价的特殊利益。本书应用价值链的概念来分析企业与买方、供应方之间的关系，进而分析企业慎实施的互全书还剩：34小时44分

我们理解本书的理念和实技巧。在此过

中，我会试图回答在实践中应用这些知识

出现的重要问题。而那些热悉我先前作品的

读者，也可以借此温故而知新。

行业的结构分析

企业利能力的首个基本决定因素是行业吸引力（ industry attractiveness）。竞争战略必须建立在深刻理解决定行业吸引力的竟争规则的基础上。在理想状况下，争战略的终极目标是改变那些企业习惯的规则。在任何行业内，无论是国内还是国际市场，无论是制造业还是服务业，竞争的规则都体现在五种争力中：新进入者的威胁、替代产品或服务的威胁、买方的议价能力、供应商的议价能力以及现有争者之间的竟争（见图1-1）。

这五种竟争力的合力，决定了企业在特定行业内除去资本成本外取得的平均投资回全书还剩：33小时47分

4%

Technological change is not important for its own sake, but is important if it affects competitive advantage and industry structure. Not all technological change is strategically beneficial; it may worsen a firm’s competitive position and industry attractiveness. High technology does not guarantee profitability. Indeed, many high-technology industries are much less profitable than some “low-technology” industries due to their unfavorable structures.

The role of technological change in altering industry structure creates a potential conundrum for a firm contemplating innovation. An innovation that raises a firm’s competitive advantage may eventually undermine industry structure, if and when the innovation is imitated by other competitors. Firms must recognize the dual role of technological change in shaping both competitive advantage and industry structure when selecting a technology strategy and in making technology investments.

编辑推荐

瑜伽体式图解笔记，一本搞定从入门到精通！

1700处手绘细节×81个瑜伽体式×10大主题序列×9种入门冥想

日复一日，每天更加接近标准体式

千万别让错误的动作拖垮你的练习之路。

√要点详尽，角度独特

市面上Di一本体式漫画详解类指导笔记。每一个体式上都详细标注了发力部位、用力方向，那些你没有注意到的关键细节都在这里，不仅要练会，还要练对!

√创新内容，新颖有趣

以漫画形式重新诠释体式练习，以现代形式趣味呈现古老瑜伽体式智慧，是一本新颖、实用的“瑜伽手账”。

√正误对比，方便自查

每一个体式下都有详细的正确、错误对比图，方便读者及时纠偏，是一本真正的“自查手册”。

√辅助练习，助力进阶

有经验的瑜伽练习者还能够通过这本书不断精进自己，每一个体式后列有多种辅助练习以及多样辅助工具，帮助你完成体式进阶，是一本及时的“进阶指南”。

√专属陪伴，常翻常新

瑜伽老师刚教过就忘？怎么练就是练不对？本书作为一本能随身携带的回顾式笔记，能够一直陪伴你，还能在体式上标注自己的练习要点，好记实用，常翻常新，是一本真正属于你的“课后笔记”。

√从易到难，攻略

精选站立、坐姿、倒立等6大类共81个常用体式，按照从易到难来排序，完全满足读者的日常练习需要，是一本常用的“瑜伽攻略”。

书摘插图

你相信时间的魔法吗？练习瑜伽5年，我从一个抑郁的妈妈，变成了活力满满的“瑜伽人”。不断地分享瑜伽练习笔记，也让我收获了很多对瑜伽感兴趣的读者。

如果不是遇见瑜伽，我真的不知道该怎样度过那段高压和失衡的时光。

直到现在，回想起来，我都觉得自己特别幸运！可以说“因瑜伽而重生”。但我又不想把练习瑜伽说得那么神奇，否则你可能会觉得这听起来有点儿玄，不接地气。又或者你听后会对练习瑜伽有过高的期待，自己练习几次之后发现除了身体感到酸痛，并没有产生什么神奇效果而中途放弃。

瑜伽之所以能成为让我蜕变的契机—改变身材，改变精神状态，是因为我找到了正确的练习方法，并从中产生了兴趣。这些使我练习瑜伽时不用靠意志力去“坚持”，它变成了一种日常习惯和生活方式。它没有那么难，也没有那么高深，只要遵照正确的方式，保持规律的练习，大家都可以从瑜伽中获益，这也是我写这本小书的初衷。

也许应该先讲讲我那时的状态有多么糟糕，以及瑜伽是如何帮助我渡过难关的。这可能会鼓励到一些陷于困境的人，也会给想要尝试练瑜伽的人一些动力！

那时我刚离开游戏公司，准备转型做自由职业者，尝试新的绘画方向，顺便实现工作和家庭的平衡，结果却导致了自身状态的失衡。

一边要做好全职妈妈，照顾好三岁的女儿；一边要做自由职业者，找到新的创作风格，我的每一天都被琐事占满。画画对我来说是那么重要的事，当时却无从下手，我也找不到一点儿灵感。

压力之下，腰疼和激素分泌失衡也一并爆发。免疫力降低，鼻炎发作，我每天像得了重感冒一样，昏昏沉沉、无精打采。加上身材走样、满脸爆痘，整个人的能量低到极点。我像在一条既漆黑又漫长的隧道里艰难跋涉，却始终看不到出口。

如果生活是小说，那故事发展到这儿，应该会有转机。可惜我就这样坚持了将近一年，也没有遇见。直到妹妹向我推荐了一家瑜伽馆。因为太久没运动，我练完后像“遭人毒打过”一样，浑身酸痛，但特别开心。这种痛和累让我重新觉知到了身体！专注于呼吸，在酸痛中坚持，我竟然在练习中体会到前所未有的自由！练习后，身体仿佛被重启，堆积的压力和负面情绪被汗水冲刷得一干二净，我的内心也逐渐变得平静。

不断练习，让我的身体状况慢慢有所好转，人也变得开朗了很多。每次练完，我都觉得非常轻松，也很期待下一次，我好像找回了曾经失去的能量！

之后，我开始用漫画的形式记录瑜伽练习日常，那是我有灵感和放松的时候。我把体式要点画成图文笔记，发布在自己的公众号上，记录自己的成长；我报了瑜伽私教课，请老师一对一地指导，在课后查阅资料做好笔记。认真地对待瑜伽练习，结果就是身材变得挺拔和紧实。一些高难度体式，我也顺利解锁！

我才明白原来体式细节是瑜伽练习是否起作用的关键。我想继续深入学习，便参加了瑜伽培训，顺利地成为一名RYT200注册瑜伽老师。但这也只是入门，我的瑜伽之路才刚刚开始，但我充满动力和信心。

我觉得自己非常幸运，一路上遇到了很多好老师，也非常庆幸早一点儿读到了大师们的著作，是他们为我打开了这扇通往瑜伽的大门。

我也希望可以利用自己的所学帮助更多人，让他们在练习的路上少走弯路。结合教培课和私教课所学，加上自己的练习心得，我用漫画的形式标注了81个常用体式的细节和重点，避免“练不对，全白费”。

书中有直观的正误对比，有清晰的进入和退出过程，有简易版和进阶版，还有如何利用辅具完成体式，如何整体看待练习、了解体式之间的关联。不要担心自己做不到，因为这是一本任何人都可以看懂并极具实操性的瑜伽小书。

另外，打造自己的瑜伽空间，将瑜伽带入工作和生活中，通过体式练习找回身体的平衡，通过冥想练习找到内心的平静，也是本书的重点。我将从练习者的角度解读深奥的瑜伽智慧，用有趣的漫画带你进入瑜伽的大门。

无论在生活中遇到什么，瑜伽都可以为我们的身心带来一些疗愈和力量，让我们更积极地面对生活。你可以把这本瑜伽小书当成漫画书来看，轻松愉快地打好理论基础。只要带着放松的状态去练习，不要放弃，你所期待的结果就能一点点地实现！带上快乐，开始探索属于你的瑜伽之旅吧！