看得见的心理成长：如何掌控情绪，发现自我（三余心理学应用系列·心理学阶梯） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

本书以心理咨询师日常工作中收集的真实案例为基础，引出大众关心的情绪掌控、心理成长主题。一方面，通过真实心理案例，深入浅出、循序渐进地进行心理解析，让读者在心理咨询师的带领下学习和领悟心理学知识；另一方面，将心理游戏和自我训练贯穿于不同章节的内容中，让读者在心理咨询师的引导下训练和提升自己，从而更好地实现自我内心成长。

希望本书能通过简单、有趣的方式，帮读者缓解焦虑，告别不安，真正掌控情绪，享受生活。

上篇 发现自我

CHAPTER 1 你疯了？不，你没疯！ / 003

自我怀疑：处在崩溃边缘，我是不是疯了？ / 003

你疯没疯，马斯洛给你指导 / 008

国内心理异常标准：审视自我  / 014

弹性认知：心理健康的人，也有不健康的时候  / 019

心理测量表：0—10分，你给自己的心理健康

状况打几分？  / 022

CHAPTER 2 你是谁？你未必知道  / 030

生存模式构建：你父母的抚养方式是怎么样的？    / 030

喜好测试：喜欢谁&讨厌谁 / 036

瓦解防御机制：别害羞，说说你的情感史   / 041

自我剖析：擅长的&不擅长的   / 046

情绪比重：现在，你的状态怎么样？   / 051

CHAPTER 3 你能接受自己吗？ / 058

脱敏疗法：你不能接受哪些方面？   / 058

心理评估：你喜欢自己吗？ / 064

气质类型评估：你了解自己的先天属性吗？ / 069

积质测试：你的身上藏着钻石  / 072

人本主义：需要的层次，你在追求哪几层？ / 078

精神分析：你的身体里，藏着几个不同的自己？    / 083

CHAPTER 4 世界·不安·温度 / 089

自我投射：为什么你没有安全感？  / 089

没有安全感的人，如何建立安全系统？ / 093

满灌疗法：杀死那只猴子   / 099

对抗恐惧：那些害怕的事情真的值得害怕吗？  / 106

习得性无助：害怕未知怎么办？    / 111

正强化：你比看上去厉害   / 116

下篇 掌控内心

CHAPTER 5 自我价值：我就是我！ / 127

初心理论：个人理想真的虚无缥缈吗？ / 127

角色认同：社会理想是束缚吗？    / 131

三种自尊：你的自尊属于哪一种？  / 136

目标拆解游戏：设立属于自己的目标其实很简单    / 140

想告别拖延症？你需要认知行为疗法   / 145

自信心训练：你需要的四个诀窍    / 149

CHAPTER 6 靠近爱：如何拥有满意的人际关系？  / 155

爱情的七种模式、四个阶段：它到底长什么样子？  / 155

亲情四部曲：永恒的温度   / 161

友情三部曲：“嘿，我们是朋友”   / 166

职场人际：同事之间不一定是宫斗剧   / 169

有效建立新的人际关系：你好，陌生人 / 174

CHAPTER 7 喜怒无常的情绪小怪兽 / 178

 基本情绪理论：你才是情绪的主人 / 178

为什么一生气就想打架？因为愤怒情绪控制了你   / 184

自我和解：“嗨，我叫快乐”“哦，我是悲伤”  / 189

和负面情绪说再见：1个问题 7个角度 / 192

外置疗法：你到底知不知道，你想要什么？ / 198

CHAPTER 8 爱着·活着   / 206

悦纳自己：每个人的情绪和情感都是动态的 / 206

心理游戏：如果你有一盏神灯，你希望未来变成

什么样子？ / 209

角色切换游戏：生活可以很简单    / 214

表达游戏：“你好，其实我是一个诗人”    / 220

幸福的15种工具   / 224

方心，原名汪方。心理学作家、心理咨询师、心理学高级讲师。情绪疏导师、婚姻家庭指导师、原生家庭修复师。心理咨询从业7年以上，心理咨询4000多小时，已出版作品《教出有出息的男孩》。

咨询理念：兼具感性和理性，像一面镜子，为咨询者找到被自身忽视的优势，帮助咨询者成长为更有智慧的自己，带着宁静的心境更好地投入生活中。

擅长方向：个人成长、婚姻修复、亲子关系、抑郁情绪、焦虑情绪、学业咨询、职场咨询等。

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心理咨询师、情绪疏导师

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真实心理案例解析   自我训练引导

让你真正发现自我，掌控内心，实现心理成长

书摘插图

CHAPTER 1 你疯了？不，你没疯！

你也许经历过歇斯底里的状态，控诉对周围一切的不满。你也许经历过无尽的悲伤，心中充斥着对一切的失望。你也许经历过内心如一潭死水，对什么都提不起兴趣。不论是哪一种情况，你都会担心再这样发展下去，自己可能会疯了。如果出现以上情况，根源往往是对自己当下的心理状态不了解。这一章主要通过各种心理评估标准，了解我们当下的心理状态，避免错误地为自己贴上“不正常”的标签。

自我怀疑：处在崩溃边缘，我是不是疯了？

（上）

（根据心理咨询的保密原则，以下案例已经作了化名处理，并进行了相应的改编。）

晓晓，今年30岁，在化妆品公司做销售主管。她的业绩一直很好，但是2020年因为疫情的影响，业绩下滑，她感觉领导不像以前那般重视自己了。过去，领导会在她需要帮助的时候，给她出谋划策，而今年领导对她漠不关心，许多问题需要她自己摸索着处理。这样的落差让她心里十分难过。

她开始为自己做打算，想要提升学历，在行业内谋求更好的发展。她是大专学历，今年备考成人高考，但是考试发挥不理想。

考试当天，因为前排的考生缺考，她被分在排，这让她十分紧张。考完之后，晓晓在网上查了答案，发现自己错了很多题，她感到十分沮丧。她想给母亲打电话寻求安慰，但是母亲对她说：“你现在年纪已经很大了，还没有结婚，而且工作也不稳定，你说你以后怎么办啊？”这让她更加难受了。

晓晓挂了电话，越来越焦虑。这个时候她听到公寓楼上传来一阵阵声音。

（中）

这个声音晓晓不是次听到了。近半年内，她时常听见自己所住的公寓楼上发出噪声，备受其扰。起初是因为尖锐刺耳的高跟鞋踩地板的声音。那个声音会在每天早上7点左右传来，大概持续了1个月。后来不知道什么原因，噪声消失了。年初的时候，楼上的声音变成了每晚挪动桌子的响动，那很响的吱吱声给她的感觉好像是在贴着墙挪动。挪动的声音一般在晚上9点到10点出现，有时候是晚上11点左右。挪动的时间不长，每次持续8—10分钟。

晓晓起初只是心里反感，但是近不知道怎么了，做什么都没心思。一到晚上就开始关注楼上的声音什么时候开始响。过去，她工作结束回到家倒头就睡；现在，她躺在床上怎么也睡不着，眼睛直直地盯着天花板，等待着那个声音出现。

晓晓过度关注噪声的状态持续两个月了，她每天都为此感到神经紧张。晓晓发现自己过于关注楼上的噪声，担心自己是不是“有病”，于是开始在网上不停地搜索资料。

但是网上的讯息并不靠谱，一个小感冒都可能查出癌症，没病都被吓出病了。晓晓也是如此，她搜出来的结果是：怀疑患有精神分裂症。

这下晓晓更加崩溃了，担心自己是不是真的疯了，于是寻求心理咨询的帮助。

（下）

晓晓自然是“没病”的。她的心理是正常的。只不过一个人的心理承受能力是有限的，如果同时发生太多负面事件，可能让人面临崩溃的风险，但是这不意味着我们“有病”，而是一个很好的信号，说明我们某些方面需要进行调整。

晓晓的情况从表面上看来是因为噪声导致的过度敏感，其实深层次的原因是生存焦虑。她在一段时间内经历了职场的成就感丧失和考试失利，又听到母亲强调了自己恐惧的部分（婚姻和事业）。这几个问题都是晓晓暂时解决不了的，而过度关注楼上的噪声，成为晓晓这段时间转移焦虑的“选择”。

于是晓晓开始关注噪声，虽然很难受，但是好处在于她暂时不用思考生活中的重大问题。相比面对生活中的重大问题难以化解的痛苦，关注噪声的痛苦显得更容易承受。

如今，晓晓在积极面对生活中真正需要解决的问题。她通过一段时间的心理成长，意识到考试失利只是某个阶段的挫折，只要下次更充分地准备考试，便有信心顺利过关；而职场上的变化，是因为领导今年也存在生存焦虑，所以心态发生了一些变化，晓晓表示能够理解和接受；关于母亲说的一番话，因为投射的是自己恐惧的事情，导致自己变得过度敏感。其实母亲不是存心让她难受，只不过是想和她一起探讨未来的规划。她只要让母亲明白她已经是成年人，有能力处理好自己的事情，母亲便能适当地减少对她的“过度关心”。

晓晓需要直面自己内心的恐惧，看清真正需要处理的问题并进行疏导，她强迫性地关注噪声的情况自然会随之消退。她的情况需要先处理情绪，再处理事件。处理负面情绪中自我怀疑的部分，重要的是进行自我肯定。经过多次练习，晓晓处理好了情绪。她后来找到物业沟通，给楼上送了几个消音垫，问题迎刃而解。

【心理成长练习】

这个训练的目的在于强化自我肯定的感受，从而逐步打消对自己的怀疑。

【强化训练】——自我肯定

写下你所擅长的事情。

写下你所获得的荣誉。

写下你被他人认可的优点。

写下那些鼓励你、支持你想法的朋友的名字，找他们好好聊一聊。

当你再次获得成就感的时候，记录当时的感受，并将成功的原因列出来。

接下来我们玩一个心理游戏，这个游戏的目的在于帮助我们直面内心所担忧的事情，试着成为自己的心理咨询师，为自己进行情绪疏导。

游戏开始：请闭目养神，放松身体，思考自己当下担忧的事件，然后睁开眼，记录下来。每记录完一件担忧的事件之后，都在后添加以下两句话：

此刻我正在经历挫折，但是没关系。

无论现在发生什么事，都只是我人生的一段历程而已。

1.        

2.        

3.        

4.        

5.   

前言

随着心理学的普及，越来越多的人开始通过阅读的方式来增加心理学知识。但是综观市场上的心理学书籍，大都以理论为主，读者能看到的解析真实案例的心理学书籍少之又少。

这并不是因为心理学家和心理咨询师不愿意将自己的个案分享出来，而是因为心理咨询有保密协议，不经过当事人同意，咨询师并不能将自己经手的案例公开。

为此，我花了四年的时间来建立一份愿意公开案例的来访者档案，直至收集到书中这些具有代表性的案例，终才系统创作成书。

感谢书中来访者对我的深厚信任，愿意将我们的咨询真实案例分享出来，帮助更多有需要的人。但是出于尊重，我依然将书中的案例进行了改编，虽然隐去了真实姓名，但呈现了案例中来访者的真实问题和改变后的真实状态。

感谢黄老师与我探讨出以游戏的方式来创作这本心理成长图书。我个人就是一听大道理就头疼的人，书中的形式我很喜欢，避免了空洞的说教，以临床实践经验加上有趣的游戏设计，能更好地使读者获得全新的心理成长体验。

这本书的整体结构，是根据我在临床咨询中的咨询环节设计的，分为发现自我和探索内心两大部分。这样的设计有助于读者先看见自己的人生经历，然后处理情绪，学习更多心理技能，终达到心理成长的目的。

通常，发现和探索的过程，也许不让我们感到开心。因为发掘内在的伤痛，感到清醒，很多时候难以忍受。所以，本书规避了“只管挖，不管埋”的弊端，在每一个看见创伤的案例后，都补充了有效的自我调节的方式和方法，有助于读者修复创伤。同时，本书在此基础上添加了许多发现自身美德和优势的篇幅，有助于读者从创伤中走出来，拿到心理钥匙疗愈自己，升华心境，提升心理品质。

这本书不是心灵鸡汤，而是通过游戏的方式融合各类心理学技术，帮助读者获得更加有趣的活法。读者学习之后不仅可以帮助自己，也可以帮助更多有需要的人。这本书可以作为心理学自我调节秘籍常伴左右。

现在越来越多的人开始重视心理健康，这是一件非常棒的事情。因为只有我们的心理品质得到保障，我们才能更好地生活。

希望读者阅读完这本书，能拥有属于自己的独一无二的收获。

本书游戏规则：

1.好好放松自己。

2.尽情了解自己。

3.如果你是独自一人完成练习，要记得多抱抱自己；如果你不是独自一人完成练习，要记得多拥抱和你一起心理成长的伙伴。

4.每做完一个心理游戏练习，要记得奖励自己。

书籍介绍

本书以心理咨询师日常工作中收集的真实案例为基础，引出大众关心的情绪掌控、心理成长主题。一方面，通过真实心理案例，深入浅出、循序渐进地进行心理解析，让读者在心理咨询师的带领下学习和领悟心理学知识；另一方面，将心理游戏和自我训练贯穿于不同章节的内容中，让读者在心理咨询师的引导下训练和提升自己，从而更好地实现自我内心成长。

希望本书能通过简单、有趣的方式，帮读者缓解焦虑，告别不安，真正掌控情绪，享受生活。