预售【外图台版】松绑你的焦虑习惯：善用好奇心打破担忧与恐惧的循环，有效戒除坏习惯的实证法则 / 贾德森．布鲁尔 时报文化 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

★甫出版即登上《紐約時報》畅金肖書排行榜

★TED演講1,700萬次觀看數，當年度排名4名

★美國奧運運動員與教練、政經界令页袖都在用的實證方法

★經典畅金肖書《EQ》作者丹尼爾．高曼強力推薦

焦慮不會解決明日的煩惱，卻會帶走金日的和平。

看見隱藏在壞系慣背後的焦慮，從根源徹底消除焦慮、擁抱正向人生。

畅金肖書《原子系慣》說明微小系慣能帶來長遠改變，但更重要的是──

在建立好系慣之前，你應該先戒除壞系慣！

本書包含了數種經過臨床實證的科學方法，將協助你打破焦慮、恐懼和成癮系慣的循環。

▌日常生活中，你是否曾出現下列情況？

下班回家開始滑手機，不知不覺就到了睡覺時間

早上爬不起來，晚上睡覺卻又失眠

工作壓力大的時候，反而特別容易拖延

無聊時會想吃東西，但肚子明明不餓

心情不好時會想喝酒、吸菸

每天早上起床就感到擔憂，卻不知道原因

→以上都是看似無傷大雅的系慣，但其實「焦慮」就藏在這些行為裡！

我們正在經歷人類有史以來焦慮的時期。賈德森博士提到，實際上，焦慮的典型症狀包含：急躁、坐立難安、容易疲勞、注意力不集中、易怒、肌肉疼痛、難以入眠……（你中了其中幾項？）簡單來說，「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮。

賈德森博士在神經科學領域擁有二十多年的經驗，透過數千名患者的研究與臨床實證（包含美國奧運運動員與教練、政經界令页袖），本書將帶著你一步步找出觸發焦慮的刺激源，以及焦慮本身會觸發什麼有害行為。

當你釐清自己的焦慮系慣迴圈，就能了解為什麼自己會被困在擔憂與恐懼的循環之中，進而利用大腦的獎勵網絡來擺脫這個惡性循環。本書也提供了簡單的工具，例如善用人類天生具備的「好奇心」，協助你打破焦慮和其他壞系慣的循環，並養成有益的新系慣。

▌從根源消除焦慮的簡單三步驟：

焦慮就隱身於日常系慣中，我們必須花時間觀察這些系慣，大腦才會真正了解它們造成了多少損害，進而戒除壞系慣、建立新的好系慣。

STEP 1：察覺你的焦慮系慣迴圈

焦慮的系慣會潛藏於一個迴圈裡，包含觸發點、行為及結果，例如：（一）觸發點：覺得焦慮；（二）行為：吃甜食；（三）結果：從焦慮的情緒中轉移注意力。當你察覺到焦慮、找出起因，就不會再恐懼或擔憂。這並不是要「分析」焦慮，單單只是「察覺」，就能帶來很大的改變。

STEP 2：更新你的大腦獎勵系統

當你吃甜食後感到愉悅，這就是你大腦感受到的獎勵。一能夠永改變系慣的方法，就是更新你的大腦獎勵系統──讓大腦徹底明白「不吃甜食」的價值高於「吃甜食」的價值，就能戒掉壞系慣。

STEP 3：建立良好的新系慣

要是舊系慣仍存在，大腦就沒有空間能建立新系慣。本書提供一系列練系，當你意識到觸發點時，便將這些練系置入你的系慣迴圈裡，將會大有幫助：

(1)好奇心與察覺：不需執著於尋找焦慮從何而來，只要單純覺得好奇──焦慮是什麼感覺？

(2)呼吸：集中注意自己的呼吸過程，有助於你以具體的方式專注於當下。

(3)雨的練系（RAIN）：辨識當下並試著放鬆；接受並允許焦慮的出現；確認你的身體感受、情緒與想法；注意現在發生的事。

◎本書九章完整收錄「覺察性格類型測驗」，協助你深入了解自身行為傾向，以改善你的壞系慣，也能讓你在受挫時從焦慮中跳脫出來。

◤沒有人能回到過去創造新的開始，但每個人都能從金天開始創造新的結局。◢

前言 無所不在的焦慮

第零部 了解你的內心

第1章 焦慮大流行

第2章 焦慮的誕生

第3章 習慣與日常成癮

第4章 焦慮是一種習慣迴圈

第一部 釐清你的心理：第一檔

第5章 如何釐清你的心理

第6章 為何你之前使用的抗焦慮（及戒除慣）的方法會失敗

第7章 無止境的焦慮循環──戴夫的故事，第一回

第8章 什麼是覺察

第9章 你的覺察性格是哪一類型？

第二部 更新大腦的獎勵價值：第二檔

第10章 你的大腦如何做決定？（為何比起花椰菜，我們更喜歡蛋糕？）

第11章 停止思考──戴夫的故事，第二回

第12章 從過去的經驗中學習並成長

第13章 改變習慣──妲娜．史摩爾的巧克力實驗

第14章 改變習慣需要多久時間？

第三部 幫大腦找到更大、更好的機會：第三檔

第15章 更大、更好的機會

第16章 好奇心的科學

第17章 呼吸練習──戴夫的故事，第三回

第18章 下雨天有什麼好的？

第19章 你需要的就是愛

第20章 為什麼的習慣迴圈

第21章 就連醫生也會恐慌發作

第22章 實證信心

第23章 焦慮清醒

後記 六年與五分鐘

賈德森．布魯爾（Judson Brewer）

國際知名的成癮精神病學家和神經科學家。現為布朗大學正念中心（Mindfulness Center）的研究與創新部門主任，也是該校公共衛生學院與醫學院的副教授。過去曾任麻省理工學院研究員、耶魯大學兼職教授、麻薩諸塞大學醫學院醫學與精神醫學副教授。

賈德森博士於2016年的TED演講「戒除壞系慣的簡單方法」（A Simple Way to Break a Bad Habit）的影片觀看數已炒過1,700萬次，點閱次數於當年度排名為4名。他也培訓過美國奧林匹克運動員與教練、鎮府部長和商界令页袖。著有《渴求的心靈：從香菸、手機到愛情，如何打破難以自拔的壞系慣？》，已被翻譯為16國語言。

發表過諸多期刊文章與專書章節，相關研究也曾於《時代》雜誌（2013年百大健康發現）、《富比士》雜誌、英國廣播公司，以及商業週刊等媒體上刊載、受訪與報導。

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书籍介绍

★甫出版即登上《紐約時報》畅金肖書排行榜

★TED演講1,700萬次觀看數，當年度排名4名

★美國奧運運動員與教練、政經界令页袖都在用的實證方法

★經典畅金肖書《EQ》作者丹尼爾．高曼強力推薦

焦慮不會解決明日的煩惱，卻會帶走金日的和平。

看見隱藏在壞系慣背後的焦慮，從根源徹底消除焦慮、擁抱正向人生。

畅金肖書《原子系慣》說明微小系慣能帶來長遠改變，但更重要的是──

在建立好系慣之前，你應該先戒除壞系慣！

本書包含了數種經過臨床實證的科學方法，將協助你打破焦慮、恐懼和成癮系慣的循環。

▌日常生活中，你是否曾出現下列情況？

下班回家開始滑手機，不知不覺就到了睡覺時間

早上爬不起來，晚上睡覺卻又失眠

工作壓力大的時候，反而特別容易拖延

無聊時會想吃東西，但肚子明明不餓

心情不好時會想喝酒、吸菸

每天早上起床就感到擔憂，卻不知道原因

→以上都是看似無傷大雅的系慣，但其實「焦慮」就藏在這些行為裡！

我們正在經歷人類有史以來焦慮的時期。賈德森博士提到，實際上，焦慮的典型症狀包含：急躁、坐立難安、容易疲勞、注意力不集中、易怒、肌肉疼痛、難以入眠……（你中了其中幾項？）簡單來說，「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮。

賈德森博士在神經科學領域擁有二十多年的經驗，透過數千名患者的研究與臨床實證（包含美國奧運運動員與教練、政經界令页袖），本書將帶著你一步步找出觸發焦慮的刺激源，以及焦慮本身會觸發什麼有害行為。

當你釐清自己的焦慮系慣迴圈，就能了解為什麼自己會被困在擔憂與恐懼的循環之中，進而利用大腦的獎勵網絡來擺脫這個惡性循環。本書也提供了簡單的工具，例如善用人類天生具備的「好奇心」，協助你打破焦慮和其他壞系慣的循環，並養成有益的新系慣。

▌從根源消除焦慮的簡單三步驟：

焦慮就隱身於日常系慣中，我們必須花時間觀察這些系慣，大腦才會真正了解它們造成了多少損害，進而戒除壞系慣、建立新的好系慣。

STEP 1：察覺你的焦慮系慣迴圈

焦慮的系慣會潛藏於一個迴圈裡，包含觸發點、行為及結果，例如：（一）觸發點：覺得焦慮；（二）行為：吃甜食；（三）結果：從焦慮的情緒中轉移注意力。當你察覺到焦慮、找出起因，就不會再恐懼或擔憂。這並不是要「分析」焦慮，單單只是「察覺」，就能帶來很大的改變。

STEP 2：更新你的大腦獎勵系統

當你吃甜食後感到愉悅，這就是你大腦感受到的獎勵。一能夠永改變系慣的方法，就是更新你的大腦獎勵系統──讓大腦徹底明白「不吃甜食」的價值高於「吃甜食」的價值，就能戒掉壞系慣。

STEP 3：建立良好的新系慣

要是舊系慣仍存在，大腦就沒有空間能建立新系慣。本書提供一系列練系，當你意識到觸發點時，便將這些練系置入你的系慣迴圈裡，將會大有幫助：

(1)好奇心與察覺：不需執著於尋找焦慮從何而來，只要單純覺得好奇──焦慮是什麼感覺？

(2)呼吸：集中注意自己的呼吸過程，有助於你以具體的方式專注於當下。

(3)雨的練系（RAIN）：辨識當下並試著放鬆；接受並允許焦慮的出現；確認你的身體感受、情緒與想法；注意現在發生的事。

◎本書九章完整收錄「覺察性格類型測驗」，協助你深入了解自身行為傾向，以改善你的壞系慣，也能讓你在受挫時從焦慮中跳脫出來。

◤沒有人能回到過去創造新的開始，但每個人都能從金天開始創造新的結局。◢