低热量沙拉（汉竹） 江苏科学技术出版社 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

沙拉吃多了会不会发胖？

沙拉酱放少了味道不好，放多了又怕胖，怎么办？

土豆沙拉吃腻了，还有别的沙拉可以吃吗？

……

用生吃、凉拌、水煮、烘焙等方式烹饪低热量食材，制作成一道色香味形俱全的低热量沙拉，以上种种问题都能迎刃而解。如果再加上自制沙拉酱做调和，那就是锦上添花的神来之笔！

沙拉是健康食品，适合所有人群：想减肥的、怕吃出“三高”的，不爱吃蔬菜水果的……一碗沙拉，轻松搞定！吃一段时间沙拉后，会发现自己气色变好了，脸上的痘痘少了，没有便秘困扰，腰围好像也变小了，而且整个人的精神状态也容光焕发起来！相信沙拉的力量，这就是吃沙拉带来的改变，越吃越年轻、越吃越健康！

如果想要真正做到吃沙拉减肥，那么就放弃市售高热量的沙拉酱，自己动手制作吧！原料易取、方法简单，真正做到无添加、油糖可控、热量可控，而且同样能获得美味的口感。

低热量沙拉让普通的食材顿生姿色，消除节食减肥的后顾之忧，没有任何副作用，让更营养的沙拉带来健#***活。

轻断食沙拉

DAY1 正常饮食：牛油果蔬菜沙拉

DAY2 正常饮食：凯撒沙拉

DAY3 正常饮食：金枪鱼沙拉

DAY4 断食日：泰式沙拉

DAY5 正常饮食：田园蔬菜沙拉

DAY6 正常饮食：什锦水果沙拉

DAY7 断食日：考伯沙拉

第一章 吃沙拉不长胖的秘密

怎么吃沙拉才不发胖

想瘦，这样吃沙拉酱

自制沙拉酱才是瘦身王道

关于低热量不得不说的事儿

我到底需要多少热量

如何做到低热量饮食

自己做沙拉酱，专享的低热量方法

自制蛋黄沙拉酱

懒人油醋汁

酸奶沙拉酱

海鲜沙拉酱

番茄沙拉酱

……

第二章 减肥沙拉，不减肥的千万别看

玉米沙拉

海带沙拉

脆薯圣女果沙拉

土豆虾仁沙拉

芦笋虾仁沙拉

甜菜根桃子沙拉

烤面包芦笋沙拉

秋葵鸡肉沙拉

西蓝花坚果沙拉

燕麦玉米沙拉

盐烤秋葵鳕鱼沙拉

……

第三章 蔬菜沙拉，吃再多也不胖

烤蔬菜沙拉

苦菊银耳沙拉

芦笋沙拉

裙带菜黄瓜沙拉

口蘑圣女果沙拉

菠菜核桃仁沙拉

牛蒡蔬菜沙拉

圣诞树沙拉

……

第四章 用水果做沙拉，既解馋又饱腹

彩虹水果沙拉

苹果猕猴桃沙拉

芒果木瓜虾仁沙拉

草莓芦笋沙拉

香橙虾仁沙拉

脆皮水果沙拉卷

酸奶水果捞

蓝莓果酱沙拉

藜麦水果沙拉

香蕉果仁沙拉

西瓜菠萝酸奶沙拉

鸭胸芒果沙拉

水果沙拉挞

……

第五章 沙拉大餐，在家宴请倍儿有面

鸡肉沙拉

香橙鸡肉沙拉

三文鱼芒果牛油果沙拉

红酒黑椒牛排沙拉

牛油果虾仁沙拉

泰式海鲜沙拉

鸡肉蔬菜沙拉

紫薯泥沙拉

素火腿沙拉

茄子鳕鱼沙拉

……

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    燕麦玉米沙拉

材料

燕麦片…20 克

（热量367千卡，同类食品中居中）

玉米粒…40 克

（热量112 千卡，低于同类食品）

彩椒…1/2 个

酸黄瓜…1 根

酱汁

自制蛋黄沙拉酱（详见3）…1 勺

盐…适量

做法

1 燕麦片洗净，沥干；先烧热锅，再放入燕麦片，用小火慢慢炒，用木铲一直搅动，待闻到有点香气，燕麦片微微焦黄时关火。

2 玉米粒、彩椒分别洗净，玉米粒煮熟、沥干；彩椒、酸黄瓜分别切成小丁。

3 将所有食材放入碗中，再放入自制蛋黄沙拉酱、盐，搅拌均匀即可。

TIPS

燕麦片用纯燕麦片，热量大力度优惠，炒燕麦片时一定要用小火，并用木铲一直搅动，以免煳锅。这碗沙拉有谷物和蔬菜，富含膳食纤维和维生素，适合做早餐食用。

芦笋虾仁沙拉

材料

芦笋…5 根

（热量22 千卡，低于同类食品）

青椒、彩椒…各1/2 个

酱汁

自制番茄沙拉酱（详见5）…2 勺

白芝麻…1 小勺

做法

1 芦笋去掉底部老皮，洗净，斜刀切段，下沸水焯熟，沥干。

2 青椒、彩椒分别洗净，沥干，切成细将食材装盘，倒入自制番茄沙拉酱，撒上白芝麻，搅拌均匀即可。

TIPS

芦笋沙拉做法简单，配菜可以任意搭配，各种蔬菜、圣女果或者一大把混合的坚果也可以。配自制番茄沙拉酱能够增加酸甜口感，丰富味蕾，喜欢辣味的可以选择自制法式芥末沙拉酱（详见7）或泰式酸辣酱（详见7）。

秋葵鸡肉沙拉

材料

秋葵…4 根

（热量45 千卡，同类食品中居中）

去皮鸡胸肉…100 克

（热量133 千卡，同类食品中居中）

彩椒…1/2 个

酱汁

自制法式芥末沙拉酱…2

大勺

黑胡椒…适量

盐…适量

做法

1 去皮鸡胸肉洗净，切成小丁，用黑胡椒和盐腌制片刻。

2 烤箱预热230℃，将鸡胸肉包在锡纸中，放入烤箱，上下烤18 分钟。

3 秋葵洗净，切成小段，放入沸水中焯1 分钟，捞出，沥干。

4 彩椒洗净，切成小块。

5 将所有食材装盘，倒入自制法式芥末沙拉酱，搅拌均匀即可。

TIPS

去皮鸡肉可以去掉多余油脂，让热量更低，用烤箱烤制也是更健康的一种加工方法。秋葵是近年来较为流行的一种蔬菜，有助消化、抗氧化等保健功效，对减肥也有好处。秋葵一般在夏秋季成熟，这时候吃优选，口感软滑、有嚼头，也是制作沙拉的常见食材。

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本书选取市场上常见的低热量食材，用简单可行的方法，制作出一道道色香味形俱全的营养沙拉。按照超低热量沙拉、蔬菜沙拉、水果沙拉、沙拉大餐分类，为您提供近100道沙拉食谱。每道沙拉都采用低油、低盐、无油炸的烹饪方式，并提供了多种自制沙拉酱的制作方法，做到热量可控。

书籍介绍

沙拉吃多了会不会发胖？

沙拉酱放少了味道不好，放多了又怕胖，怎么办？

土豆沙拉吃腻了，还有别的沙拉可以吃吗？

……

用生吃、凉拌、水煮、烘焙等方式烹饪低热量食材，制作成一道色香味形俱全的低热量沙拉，以上种种问题都能迎刃而解。如果再加上自制沙拉酱做调和，那就是锦上添花的神来之笔！

沙拉是健康食品，适合所有人群：想减肥的、怕吃出“三高”的，不爱吃蔬菜水果的……一碗沙拉，轻松搞定！吃一段时间沙拉后，会发现自己气色变好了，脸上的痘痘少了，没有便秘困扰，腰围好像也变小了，而且整个人的精神状态也容光焕发起来！相信沙拉的力量，这就是吃沙拉带来的改变，越吃越年轻、越吃越健康！

如果想要真正做到吃沙拉减肥，那么就放弃市售高热量的沙拉酱，自己动手制作吧！原料易取、方法简单，真正做到无添加、油糖可控、热量可控，而且同样能获得美味的口感。

低热量沙拉让普通的食材顿生姿色，消除节食减肥的后顾之忧，没有任何副作用，让更营养的沙拉带来健康生活。