微习惯+微精通（套装共2册）：简单到不可能失败的自我管理法则，轻松到不可能放弃的技能学习手册 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

《微习惯》

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

《微精通》

常常有人告诫我们：想要精通一件事，就必须把所有热情投入其中，花上10000小时刻苦练习。但事实上，大多数成功人士，包括诺贝尔奖得主，都在利用空闲时间学习新技能、开展新活动。

不论是做美味舒芙蕾、学日语、调酒，还是钻木取火，在一个微小的领域里，花时间培养专业性将改变一切。我们将不再惧怕学习，发掘更多创新机会，增强大脑活力，提升幸福感，以完全不同的角度看待知识。

所以，从具体的小事着手，踏出*步，你将走上精通之路。

《微习惯》

《微精通》

斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议。他崇尚极简主义，喜欢打篮球和探索世界。

罗伯特•特威格尔（Robert Twigger）：毕业于牛津大学政治系、哲学系。畅销书作家、探险旅行家、终身微精通实践家。他的本书《愤怒的白道服》（Angry White Pyjamas），讲述其在日本道场学习一年武术的经历，获得威廉•希尔年度体育类图书奖（William Hill Sports Book of the Year Award）和萨默塞特•毛姆奖（Somerset Maugham Award）。他曾为多家机构讲授风险管理、自由博识、领导力课程，其中包括牛津布鲁克斯大学商学院、牛津大学、英国皇家艺术学院、宝洁公司、马士基航运公司等。

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《微精通》

动态学习

亚历山大·霍普金斯（Alexander Hopkins）是世界一流的中世纪风格乐器制作者。他在青少年后期就开始做琴，之前未经过任何培训。他很清楚自己想做一把小提琴，于是买了一本乐器制作书，但是看不懂，书里没讲明白啊。沮丧了一阵后，他决定根据自己所知，照着图片，抱着美好的愿望来做。结果做出来的琴惨不忍睹。但是再回头翻书时，他终于看明白了，于是又做了一把，这次相当不错。

　　阅读书本只是一种静态学习，而一些实践性强的体育运动，如武术，就没法靠看书学会。但是，一旦找到了其中的门道，你就可以通过读书来提高自己的技能水平。

　　静态学习遵循一定的步骤顺序，而动态学习关注步骤间的关联，以及每一步骤该分配多少关注度。正如我们前面讨论过的，学习的本质是观察，它能让我们清楚如何抓住每一步骤的重点所在。亚历山大·霍普金斯没人可观察，但是通过先做一把粗陋的小提琴，他摸索出了一些基本原理，比如制作过程中每一步的重要性差异。某种意义上，这个初次尝试就像一项微精通——一种可贵的动态学习。

自信心、中心点、平衡性

学习微精通，除了了解其结构组成，研究自信心、中心点、平衡性之间的动态关联也很有帮助，我发现这会让我感觉整个任务非常现实，是真实存在的。

　　我是从合气道八段大师雅克·佩耶（Jacques Payet）那里学到这一点的。他教了我一些简单却非常有效的东西：在任何进攻或防御时都要找到自己的物理重心，这样就提高了平衡性，进而增强了自信心，然后更确信自己的重心到底在哪里，这是个利于进步的良性循环。相对的是恶性循环：你的自信动摇了，找不到重心，从而失去了平衡，更加削弱了自信心，导致表现不佳。

　　学习微精通时要知道，所有的东西都围绕着中心点运转，找到中心点是自信心的源泉，也能让你更容易理解微精通。显然，这比其他因素都重要得多。

　　那么做煎蛋卷的中心点是什么呢？这听着很有参禅的味道，不过思考这点也许能帮你提高技巧。在有些微精通实践中，你可能需要考虑正确的态度、正确的立场、正确的设置，不过在所有这些考虑中，有一件事至关重要，那就是找到中心点。对于煎蛋卷来说，中心点就是加热锅，这关乎炉子的火力、锅的型号及油的种类。你需要聚焦到中心点上。劈柴的中心点在于斧柄，而不是斧子头，通过斧柄感受重量，并用合适的力气劈下去就好。

　　有些活动的中心点很明显，找起来比较容易，比如冲浪和跳舞，有些则具有隐蔽性。中心点几乎总是存在于协同障碍之中，正如我们已经看到的，画禅圆时需要达到形状够圆、线条够光滑之间的平衡，所以这里的中心点就是你要能控制好自己的手臂走位，以便同时满足上述两个条件。

识别努力重点

我的耳朵进了水，眼睛也被水中的氯刺得发痛，这种难受感觉和你被很多水淹没时一样吧，许多人（和皮划艇）都有这种经历。我练习爱斯基摩翻滚已经好几个小时（可能实际上只有1小时，不过我感觉像有10小时了），可是只成功做到了一次标准动作，我学得很艰难。

　　学习任何东西都有多种难易不同的方法。容易的方法包括各种所谓的“投机取巧”、诀窍，能让你学得更快。微精通旨在让学习变得容易，而非困难，因为学习中的障碍就是耗费时间太长，造成半途而废。

　　我早开始练习爱斯基摩翻滚是在童子军训练课上的游泳池里，当时我才十几岁。这个动作是人不离船而让倾覆的皮划艇恢复正位的标准方法。操作指南冗长而烦琐，我和其他孩子什么都没听进去。老师坐在一条很小的、前部扁平的皮划艇里只演示了一次。我们不知道在每个技术步骤里该投入多少精力，于是每个环节都拼命练习，搞得疲惫不堪。这就是很多人失败的原因，他们不知道哪里是该重点努力的地方。

　　其实每项活动都能找到一些努力重点，所以你要学着适时踩刹车，保存精力，在需要的时候迸发出来。

　　爬绳是个很有启发性的例子。诀窍是你得省着点用手臂力气，否则爬不了多高。像所有的攀爬模式一样，你的脚才是关键，要学会站在绳子上，让身体的重量都集中在脚上。如果是粗绳，可以踝关节用力，两脚叉缠在绳子上；如果是细绳，两脚一高一低，将绳子“S”形缠在双脚上，高位脚往下推绳圈。站稳后，可以松开双手，轻微地摇晃身体，爽。只有当人需要挂在绳子上时才需要用到手臂力量，向上移动时则用不到。然后你的双脚往上挪，在绳子的更高处锁定、站好—膝盖负责支撑人体向上。抬高膝盖的时候，手臂要集中用力。动作越快，越协调，手臂、手指就越省力。找到了努力重点，你就成功了。

　　冲浪运动也需要类似爬绳那样集中、协调地使用力量。一旦站上了滑行中的冲浪板，要一直滑行并不难。难就难在，在浪头过去或冲浪板失去平衡之前，要能迅速、轻松地站起来。如果你冲浪前不单独练习单板站立动作，恐怕在海里都没机会用到它，只会感到疲惫和寒冷，因为你根本站不起来，只能泡在水里，当然，你也就一直学不会了。

　　在所有这些项目中，爱斯基摩翻滚、爬绳、冲浪的努力重点都在协同障碍之中，属于活动的核心内容。而且，因为每个活动都仰仗至关重要的特定力量，所以看上去非常难做到。不过也不一定。

　　微精通推进伊始，若有学习工具来打破协同障碍会让人惊喜，它能建立合理分配精力的层级结构。你只要在关键的时刻集中精力奋力突破就好，而不需要全程都使出吃奶的劲儿。

有些微精通进展缓慢？当然，有快有慢。不过如果在快速推进的过程中遇到了阻碍，可能是因为你没抓住努力重点，这是解决协同障碍的快速方法，属于微精通的核心内容。　

9．对话写作

这年头人人都是写手。电脑和互联网在家庭中得到广泛应用，使得我们每个人都成了潜在的写作者。事实上，不论写作水平优秀与否，只要你愿意，就可以创作小说、剧本并出版。一些并非出自专业作家之手的作品也取得了巨大的成功，比如 E·L·詹姆斯（E. L. James）的《五十度灰》（

Fifty Shades of Grey

）。

　　小说和剧本都需要描写对话，于是人们就通过写那些让人羞于启齿的对话来显示自己的写作功力。甚至一些颇受好评的作家也认为，对话就要写成冲突式的或是哈罗德·品特（Harold Pinter）风格的平行独白（剧中人物看似在交谈和对话，实际上是各自独白），但其实真正好的对话写作远远不止于此。

　　1. 令人难以置信的是，对话写作的入门技巧在于对身份地位的体现。用戏剧性的有趣对话揭示身份地位的差异，我们习惯于此可能是出于进化方面的原因。

　　这并不意味着地位越高越好，只是说与自己的地位越合拍越易生存。因此，要想写出精彩的对话，首先要赋予对话人物各自的地位层次。不是指社会地位，而是交互地位。例如，休·格兰特（Hugh Grant）

　　说话可能像英国上流社会人士，但是他饰演的剧中人地位低，在和比他自信的人对话时，这就成了问题。再比如，在一出对话中，相比一个从自己的车上下来匆匆扫视的贵族，一名身体强壮并不愿意居于次要位置的汽车修理工的交互地位更高。

　　所以，在开始写对话前，要弄清楚当时、当地哪个人物的交互地位更高。你可能认为他们处于同等地位，这种情况下可以将其互换，人物之一持续一段时间的高地位，然后利用玩笑降低其地位，提高另一人物的地位。朋友之间通过把身份地位当作笑话来显示他们的亲密关系，或者利用身份互换来获得喜剧效果。在一场地位较量中，没有幽默感是高地位表演的标识之一。高地位表演者会为了维护地位去对抗，而非让渡。这就是戏剧的切入点。

　　2. 记住这点很重要：不论地位高、中、低，人物都可能快乐而积极，也可能刻薄而消极。我们常常想当然地认为高地位的特质是阴郁而简慢，这是很多电影里对上流社会的老套印象，其实高地位的人也可能是充满朝气、喜悦快乐的。

　　对话写作的协同障碍，在于依靠有意义的内容来平衡对话中的现实主义，一旦考虑了地位问题，消除障碍就变得容易了。有时也需要让人物说些无关痛痒的废话，那没关系，不过整个对话要传达出富含意义的内容才行。不用力过猛才能达到平衡，重申一下，比起只有信息堆积，将对话构造成不同地位间的交互形式会使平衡容易得多。

　　3. 写对话时不要在意角色，而要考虑角色间的关系。很多预设关系能派上用场，比如母与子，仆人与主人，老师与学生。吸引我们的是关系而非怪诞的角色。一个变态连环杀手的怪异模样会让我们关注5分钟左右，而如果给他设置几个受害者（认识他但不知道他精神异常），以及一个追踪他的警官，那我们会迷上好几个小时。

　　4. 想想自己认识的人，考虑他们身份地位方面的关系。谁占主导地位，具体情况是什么样，谁又居从属地位，状态是什么样。然后想象他们之间关于各种主题的对话，从足球到魔术都行。看对话如何来回进行，一方听从，而另一方显摆知识，或者双方可能轮流占据主导地位。

5. 可阅读德斯蒙德·莫里斯（Desmond Morris）的《男人女人行为观察》（

Manwatching

）了解更多关于身份地位的观点，该书涵盖了人类所有主要行为。如果对对话内容有疑惑，可以问问自己，在对话中，谁是那个更显要的“大猩猩”，弄清楚后，再从那里继续推进。[1]

6. 有些人终日占据高地位，而另一些人能在不同地位间转换。一些人只在私密环境或名人面前呈现低地位姿态。比如希腊船王亚里士多德·奥纳西斯（Aristotle Onassis），地位几乎凌驾于所有人之上，但在温斯顿·丘吉尔这位政治家登上他的游艇时，他也曾表现得像个非常体贴的仆人，因为丘吉尔只能处于高地位，为了避免冲突，奥纳西斯切换到了低地位状态。

19．咖啡 盐＝显影剂

老式相机比较好玩，但是冲印胶卷很贵。买合适的化学品价格不高，可是用着有点复杂。其实，二者都不需要，速溶咖啡就能洗出非常像样的照片。甚至不需要雀巢金牌咖啡，超市水准的咖啡就能正常起作用。不过还需要些清洗用苏打水和厨房用盐来修正结果。添加维生素C可以加速进程，但不是必不可少。你可以使用旧的过期胶卷，黑白或彩色的都行，无论哪种都能洗出很酷的棕黑色风格。

　　不需要任何特殊装备，连冲印水槽也不用，的需求是一团漆黑，所以等到夜晚降临或找一个地窖来做实验吧。

　　很多只使用数码相机的人热衷于了解胶片及冲印过程。使用咖啡醇来学习胶片的真正工作原理是个好方法，它是速溶咖啡和苏打水混合物中的有效成分。这种方法能与胶片的早期历史相关联，那时候人们冲印照片用的就是一些普通物质，比如盐，甚至是鸡蛋。你可以把胶片剪成各种大小来做实验，用不同品牌的咖啡，或者设定不一样的冲印时间。雅虎的图片分享网站Flickr上有大量用咖啡醇冲印的照片，你可以从中获得启发和灵感。

　　1. 找一卷旧的或新的胶卷，装进相机检验是否完好。35毫米的容易找，120胶卷也能找到，而且因为短比较容易操作。需要开瓶器来撬开胶卷盒，这必须在完全黑暗的环境下做。然后把胶卷拉出来放进小桶或大壶里。如果是120胶卷，底片比较大，一卷能冲12张而不是36张。在扔进桶里之前，展开胶卷，撕掉衬纸。

　　2. 加3茶勺清洗用苏打（Arm and Hammer是个标准品牌）到约20℃的125毫升自来水中，6茶勺速溶咖啡到另外的125毫升自来水中。然后将两种溶液混合后再加100毫升水。根据桶的大小按比例调整，使溶液没过胶卷。这是基本的显影液，能够显出图像，但是如果开灯，图像会立刻消退。（我们很快就能解决这个问题。）

　　戴上薄橡胶手套，把胶卷放入显影液，用筷子或类似的东西一直搅拌。这是为了防止胶片自己粘连，那就没法冲印了。不过，真的粘在一起的话，会出现很酷的图案。要牢记，清洗用苏打会危害身体，不能喝。

　　3. 持续搅拌25分钟。如果想让它起效快一点，可以加一些维生素C。

　　4. 把显影液倒出来，用清水冲洗胶卷三遍。如果想要出现一些奇怪的黑点，可以用醋和水的混合溶液来冲洗。

　　5. 现在，在1升水中加入350克盐，然后加热至35℃。这是定影液，能使图像在灯光下也保持可见。可能会需要搅拌机来加速盐的溶解。如果有少量残渣，不用管它们。不过，溶液必须处于过饱和状态才有效，换句话说，一定要加热并搅动，直到几乎所有的盐都溶解才行。

　　6. 把盐水定影液倒在胶卷上，要没过胶卷，保持几个小时。保险起见，温度在20℃左右时需要24小时。35℃时，3小时即可定影。

　　在水龙头下冲洗胶卷5分钟，然后挂起来晾干，好不神奇！

　　你可以很方便地扫描底片，打印出来或发布到网上。有很多方法可以把底片转为照片，Photoshop Elements软件（Photoshop的低配廉价版）就是很容易下载的方法之一。

[1] 参见德斯蒙德·莫里斯：《男人女人行为观察》（

Manwatching: A Field Guide to Human Behavior

），H. N. Abrams 出版社，1977年。

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编辑推荐

《微习惯》

从2012年末开始，斯蒂芬·盖斯每天至少做1个俯卧撑，这成了他培养的*个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

每天拨出几分钟，遵循微习惯的八个步骤，你能轻松、彻底地完成梦寐以求的改变。

《微精通》

★ “微精通”是一种开拓性的技能学习方法，只需要找到感兴趣的事物并系统学习，你就能提高自我的学习能力和创造能力，进而将其延伸到工作学习之中，迅速把握新课题的关键。

★ 以微精通的角度看世界，似乎一切皆有可能。这会让你感到非常自由，不再受困于枯竭的思路和单调的工作。精美的书籍装订？盆景栽培？踢踏舞？还是漂移转弯？这些技能都有自己的微精通。

★ 微精通没有苛刻的专业要求，创意无限，充满乐趣，只是在日常的微小领域里花一点时间练习，因此不会带来任何压力，却能让你逐渐成为别人欣羡的“达人”。

★ 虽然很多人似乎要迫使我们相信，一生只应该花费时间去专精一件事，但我们其实可以扔掉这个观点，改变看待知识的视角，找对方法，做好任何自己感兴趣的事情，获得成就感和幸福感！

媒体评论

“尽显智慧的一本书。”

——《纽约时报》（

The New York Times

）

“引人瞩目，令人愉悦，难以归类。”

——《新科学家》（

New Scientist

）

“微精通是一种成功。绝妙的理念，完全令人信服，兼具极强的可实践性。”

——菲利普•普尔曼（Philip Pullman），“黑质三部曲”作者

“独具一格，才华耀眼。”

——托尼•帕森斯（Tony Parsons），《男人与男孩》（

Man And Boy

）作者

“天才之作……完成一系列微小任务并达到精通，给我的生活带来近在咫尺的完美，并在过程中享受宁静和快乐。”

——雷切尔•凯利（Rachel Kelly），《漫步阳光》（

Walking on Sunshine

）作者

 “太简单、太聪明的概念。现代人要的正是不花什么时间，就能征服每一种技巧、能力、小诀窍，然后立刻在生活中运用。”

──吉姆•艾伦（Jim Allen），RDF电视（RDFTelevision）总经理