当你放过自己时：快速走出抑郁的40个有效方法 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

这是一本能有效地帮助读者摆脱抑郁困扰、重新夺回生活主权的心理学书籍。全书通过分享40个简单可行的生活建议，包括“保证充分的休息”“和抑郁症唱反调”“逮着机会就休息”“列希望清单”等，教给读者在陷入抑郁时如何有意识地进行自省和自控，从而一步步地从抑郁的泥淖中挣脱，终重获新生。

第壹章 你并不孤单

 向好友求助

 筛选朋友

 告诉他们，你得了抑郁症

 听听其他抑郁症患者的故事

 想象一下那3亿多人

 分享你的故事

 交谈和倾诉

 做一些小小的善事

第二章 抑郁了，但你还会笑

 感受你独有的快乐

 看看喜剧

 来点儿黑色幽默

 尽可能地让自己舒服

 培养一个爱好

 列一个“感激清单”

 列一个“希望清单”

第三章 那些无声的反抗

 识别抑郁症的声音

 把抑郁症想象成某种外来事物

 不要听信它的谎言

 向那些粗鲁的咒骂发起反击

 发很大很大的火

 睡一会儿

 努力让自己平静下来

 和抑郁症唱反调

 用自己的方式进行“正念练习”

 警惕那些异样的信号

 告诉自己：我还好

 告诉自己：我只是不舒服

第四章 我该怎样放过自己

 少喝酒

 逮着机会就休息

 当你感觉好点儿时再做事

 记录你迈出的每一小步

 以“秒”为单位

 服用副作用小的药

 克服“自我恐惧征”

 问问自己：为什么不能是我呢？

 接受它的存在

 增加生活的意义感

 偶尔感受一下抑郁症带来的全部痛苦

 找到你的力量之源

 为自己仍然活着而自豪

后 记

心理咨询师，抑郁症“康复者来信”项目发起者。已联合出版畅销书《黑暗中的光：抑郁康复者的66封来信》。

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那些无声的反抗

识别抑郁症的声音

你是不是感觉你的脑袋里有一个声音始终在辱骂你，告诉你你一无是处，说你患上这种病都是自己的错？那是抑郁症，是病魔在说话，不是你。

识别出抑郁症的声音对你很有好处，这样你就能知道它什么时候在说话了。当我的抑郁症突然冲我大喊大叫时，我经常会愣住，因为那声音听起来和我内心的声音几乎一模一样，我得花点儿时间才能缓过神儿来：“哦，原来又是你。我一直希望你已经走了，但你还在这里。我知道那是你，你伪装成了我的样子，我听出来了，你这讨厌的家伙。”

当我们了解了抑郁症的声音，熟悉了它那些标志性的措辞和句式后，我们就能更好地对付它。这有点儿像学习另一种语言：起初，你完全摸不着头脑，但当你逐渐熟悉了这种语言的单词和韵律之后，你会掌握更多关于这门语言的信息，你也因此更能游刃有余、铿锵有力地反击。我的法语很糟糕，有一次我在巴黎歌剧院买了张包厢票，原因是我把“便宜”和“昂贵”两个词搞反了；在西班牙，我好几次在要账单时要成了油炸玉米饼；不管我怎么努力，我都发不出波兰语中数字“6”的发音。但我对抑郁症的话语体系掌握得炉火纯青，我知道很多它经常使用的单词和语调，而且随着时间的推移，我对它越发了如指掌。

我们经常被告知要相信自己的直觉，直觉会引导我们做出正确的决定。问题是，抑郁症会偷走我们的直觉，所以我们不能全信自己的直觉。如果我们轻信了自己被抑郁症掌控的直觉，它就会告诉我们要责备自己、羞辱自己、伤害自己。

一旦我们习惯了去辨认哪一种声音是抑郁症的、哪一种声音是我们自己的，我们就可以更多地倾听自己的声音，忽略或咒骂抑郁症的声音。这需要练习，也不容易做到，但这么做大有裨益。起初，你只能听到抑郁症的声音，因为它叫唤得声，但是那些嗓门的人（你可以想象一下政客们）往往也是我们不应该服从的人，抑郁症的声音正是如此。

我经常需要坐下来思考：那究竟是我的声音，还是抑郁症的声音？通常来说，要识别抑郁症的声音还是有迹可循的。例如，抑郁症的声音里总是充满了批评、辱骂和的话语。如果我突然冒出强烈的念头去做一些不合常理的事情，那肯定是抑郁症让我去做的；如果我突然决定怒气冲冲地跑出公寓，那肯定也是抑郁症这样指使我的。

如果你已经和抑郁症一起生活了很长一段时间，那么找到自己的声音会是一件很困难的事，因为你已经习惯了不去聆听它。但它的的确确存在着，你那真正的自我不会因身体不适而消失，你只是找起它来有些费劲罢了。

我敢打包票，真正的自我就藏在你的身体里，你内心真实的声音一定会出现。

把抑郁症想象成某种外来事物

我的抑郁症是一只杜鹃。

是的，就是那种野蛮的、喜欢欺负人的鸟。它会在你虚弱的时候霸占你的巢穴，成家生子，繁衍生息。然后，它会让你觉得它霸占了你的家都是你的错，还想方设法让你为此感到内疚和羞愧。

我们需要试着把杜鹃踢出巢外，或者至少要求它给你腾出地儿来，即使你可能需要和它共享巢穴。

把抑郁症想象成某种“其他”东西、某种外来的事物，这会对我们有所帮助。想象力是一种和记忆力一样强大的工具，当我们把想象力运用在抑郁症身上时，它会将抑郁症固定拟化成我们脑海中的一个形象，也更有助于帮助我们意识到抑郁症是身体里的外来侵入者。

你可以选择杜鹃，但其实什么形象都可以。温斯顿·丘吉尔选择了黑狗，在我看来，这对黑色的狗狗有些不公平，但随他去吧。我想杜鹃也挺无辜的，但这种鸟的举止实在不讨人喜欢。我总想对它们说：“伙计，自己搭个窝吧。”

不要选择你所喜爱的动物，这么做会让效果大打折扣；也不要选择那些非常可爱的动物。你不可以把一只名叫“笨笨”的五周大的小狗看作抑郁症，也不能把一只在河岸上向你挥手的水獭宝宝看成抑郁症。即使在这样的比喻中没有任何动物会受到伤害，可我建议你好还是选择一些你不会投入太多感情的动物，所以熊猫宝宝或大眼睛的小长颈鹿就别考虑了。

我的杜鹃会啄我，有时甚至啄上一整天，把我弄得生疼。它还会斥责我，对我大喊大叫或是吐唾沫，它对此很享受。有时我为了忍耐下去而选择忽视它，假装不在乎，然后继续过好我的生活。我会去工作或看电视，以此来反抗它不断提出的荒谬的要求。有时它感到无聊了就会去睡一会儿。

不过，通常我会照着杜鹃的脸来上一拳。不要惊慌！就像我说过的，在你的脑海中殴打一只鸟没什么大不了。我会一拳打在它的嘴上，它的嘴会被压扁，歪向一边，头顶上有星星冒出来，就像你在动画片里看到的那样。“尝尝这个，你这只蠢鸟。你以为今天能进入我的脑袋吗？哼，想得美。”我“砰”地一拳打下去。“再尝尝这个，你自己疗伤去吧，别来啄我。看你还得意不？嗯？”“砰”地又是一拳。

愤怒和暴力让我感觉自己变得强大起来。别担心，在现实生活中我不会打杜鹃或其他鸟，以及其他任何东西。我觉得我获得了更多的掌控感，我觉得我拥有了更多的力量和能量，我不再只是我脑海里那只任由杜鹃攻击的沙袋。

想一想，你的抑郁症是什么动物？它可以是鸟类、神秘物种或怪兽之类的。让它在你的脑海里具象化。如果你愿意，还可以给它取个难听的名字，然后，快戴上你的拳击手套吧。

不要听信它的谎言

我们都会撒谎，对不对？

当然，我们一般不会扯太离谱的谎，类似于“我家那只黄毛吉娃娃连续得过6次奥斯卡奖”或“我其实是一名乌克兰卧底宇航员”这种谎话我们一般不会说。但我们会出于保护自己和他人的目的而撒一些温和的谎，比如：“不，我说的是实话，我真的没有收到你的信息。”“我从来不看电视，有那工夫我宁可一整晚冥想，再喝上一碗清汤。”

抑郁症是这个世界上可怕的骗子，是。

抑郁症总能让你信以为真——它是你能遇到的的行骗高手。那些在街边行骗的家伙跟抑郁症相比简直不值一提。那些承诺能帮你退税的诈骗邮件？在抑郁症面前也只是小儿科。那些承诺能帮你年入35万美元的传销组织？在抑郁症面前简直不堪一击。

抑郁症对你撒的谎包括：

你永远也好不起来了。

你是个一文不值的废物。

别人都能痊愈，但你不行（而且你性格古怪又丑陋）。

无法康复是你的错。

这个世界非常非常糟糕。

你承受不了这种痛苦的，赶紧放弃吧！

所有你爱的人都觉得你是他们的负担，而且你的名声臭不可闻。

这些谎言听起来是不是很耳熟？抑郁症会用卑鄙的声音、以分贝的音量冲你喊出这些谎言，同时它还会用滚烫的拨火棍戳你——好一套组合拳！

我上学时有个朋友，他满嘴都是些极其荒诞的谎言。开始的几个谎言我都信了，但后来的谎言越来越荒唐，我便强烈怀疑他说的都是假的。当他那可笑的谎言进行到第九个时，我看清了他的真面目：他是个骗子，而且骗术并不高明。他说他的父亲是皇家海军的长官，他的姑妈在好莱坞拍电影，等他18岁时将从他的祖父那里继承一笔财产，而他的祖父是一位著名的糖果制造商。我问他，他的父亲在皇家海军中的军衔是什么，他只能说出“中尉”“上尉”“中校”“上校”这类词。我问他，他的姑妈拍过什么电影，他说：“和玛丽莲·梦露一起拍的。”（当时玛丽莲·梦露早就过世了。）我问他，他祖父的糖果品牌叫什么，他说是一种钻石形状的糖果，名字是“巧克力甜心”。他当然可以用逝世的好莱坞影星和编造的海军军衔将一个11岁的男孩儿耍得团团转，但我当时确信他说的那种“巧克力甜心”糖果是假的。我这个朋友撒谎成性，但他这些厚颜无耻的谎言与抑郁症那持续不断、令人作呕的谎言相比，实在是相形见绌。

抑郁症撒的谎之所以如此可怕，是因为人们很难对这些谎言的真实性提出质疑，甚至很难意识到它们是谎言。所以，重要的是你要认识到抑郁症这种疾病具有怎样的欺骗性，并承认它所说出的谎言极具*——就跟那个同学似的：一开始他的话似乎非常可信，但当我开始刨根问底时，一切就都原形毕露了。

你可以试着用同样的方法对付抑郁症：为什么你会是这个星球上让人讨厌的家伙？你所爱的人真的觉得你是个讨厌鬼并且不喜欢你待在他们身边吗？就真的一点儿希望都没有了吗？如果把抑郁症放到会有那种测谎仪的节目里，那么测谎仪显示的图形比受到可卡因刺激的跳豆跳得还要快。

花些时间，把抑郁症告诉你的那些谎言都写到纸上，然后在旁边用大字标出：

这些都是谎言！

谎言

！

！谎言

！！

！

有句俗语是：“谎话谎话，裤衩烧光。”所以你也可以在纸上画些冒着火的裤衩。

我把我的“谎话清单”贴在了冰箱上，当抑郁症冲我嘶吼时，我就会看看这张清单，并提醒自己那些都是谎言。

记住，你在脑海中感受到的那些想法，都是抑郁症对你撒的谎。

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我：所以我究竟要不要对矮行星冥王星表示感激？

爱玛：它对你的日常生活来说很重要吗？

我：不重要。

爱玛：那就不要把它写进去。说真的，你为什么老想着冥王星？

我：它从行星被降格成了矮行星，我对它的遭遇感到遗憾。

当你处于这种痛苦中时，数着日子过是毫无意义的。你会觉得一天永远也过不完，你会觉得度日如年，度日如十年，度日如一生，于是，无尽的恐惧会在你面前蔓延开来。

所以，不要以“天”为单位，也不要以“小时”或“时刻”为单位过日子一你要想象自己是以“秒”为单位生活的。看着时间一秒一秒地流逝，关注自己是如何度过每一秒的。一旦你熬过了这一秒，你就能熬过下一秒，下一秒，再下一秒。

我一直看着手表，每一秒都让我的大脑慢下来一点儿。我不会在裤子里揣上沉重的石头冲进海里了，我不再想一头撞在海堤上了。我又盯着我的表看了几分钟，数着已经度过的秒数，然后站起来走回了家。

读完这篇文章你大概用了100秒，而你仍在原地不动。这真是太棒了。

只有当你感觉好些的时候，才适合去做一些能帮助你从抑郁症中康复的事或你想做的事。

当你感觉不好的时候，你需要积攒一切能量来熬过这一天。

我不会允许你写这样的清单的。不过，我也可以不这么死板。我们的规则是，如果你一定要写，那你只能写两个消极定义，绝不能超过两个，同意吗？请点头说：“好的，詹姆斯。”很好。如果你愿意，你也可以和别人一起来写这个清单，因为你所爱的人一般都很乐于跟你一起做这些事。

现在让我们重新列一个清单。这事儿不简单，但我们一起开始吧。

我和过去有了一些不同，但这没什么大不了。

我更重视我自己了。

我对自己的需求更在意了。

我更珍惜自己的个人空间了。

我更关注自己的身体了。

我更清楚自己什么时候需要帮助了。

我更谦逊了。

我对生活中那些讨厌的家伙的忍耐度更高了。

这是一个全新的你，就像升级了的电脑程序一样。当然，它正受到一种相当强大的病毒的攻击，但它也在成长和变化。可以肯定的是，这个全新的你正在慢慢变得越来越好。

根据我的经验，每一个成功战胜抑郁症的患者身上，都拥有许多特质。（我个人还凌见到过什么特质都没有的康复者，）第一，他们面对逆境时都很勇敢，他们有勇气拒绝抑郁症这种“温暖的黑暗”存活下去；第二，

他们懂得接受现实，不会因痛苦而责怪自己；第三，这可能也是最难做到的一点，他们都意识到了自己需要帮助。这三点特质加在一起，虽不足以消灭抑郁症，但已经为康复之路奠定了基础。

首先，有勇气。每个人的内心都有一些始终秉持的真理。勇气并不是获取胜利那么简单，而是在你丧失一切之后依然选择投入战斗。清晨，你在床上醒来、给朋友打电话、选择质疑头脑中那些消极的想法，或者只是喝了一杯咖啡，以上种种，都是有勇气的体现。每一次小小的反击都是有勇气的体现，每一次迎着潮汐而上都需要决心。当你抑郁的时候，抑郁症的胜算看起来非常大；而勇气就是对这种胜算的蔑视。

其次，接受现实。接受自己现有的条件，不自责，不评判，这是通往康复之路的另一块基石。

我们不会主动让自己患上抑郁症，也不会因为生病而责备自己，但受到抑郁症侵袭的心灵会这么做。接受自己生病的事实，而不是觉得自己不值得拥有幸福，这种思想上的转变会让一切都变得不同。自我责备是抑郁症的鬼把戏，我们不会上当。

最后，寻求帮助。如同人在摔断一条腿后需要拐杖那样（尽管与抑郁症相比，骨折更容易治愈），我们也需要通过别人的帮助重新站立起来。向别人求助并不可耻，这是有勇气的体现。向外界求助的举动证明你已经意识到了这种疾病不会把你击倒，意识到你不该为患上抑郁症而自我责备，意识到你值得接受帮助并正在为此努力。

编辑推荐

★  4 0个简单易行的方法，简单到不可思议的 “抗抑郁自救指南” 。

★  全书通过分享40个简单可行的生活建议，通过一些水滴石穿的小小改变，教给读者在陷入抑郁时如何有意识地进行自省和自控，从而一步步地从抑郁的泥淖中挣脱，终重获新生。

★  本书作者作为一名经验丰富的精神科医生、作家，同时也曾是一名抑郁症患者，因此这不仅

是一本心理学知识丰富的科普读物，更是一本取材真实、令人耳目一新的实操手册。无论你处于

抑郁的哪个阶段，这本书里，总有一些方法能帮到你。

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前言

 一些水滴石穿的小改变

抑郁症是个卑鄙小人，没错，它就是。

这种疾病一直试图击倒你：它贬损你、批评你、责备你；它带给你无法忍受的痛苦；它消磨你的行动力和注意力，让你失眠、愤怒和失忆；它甚至可以夺走你的生命。就应该给它点儿颜色看看，这么说还是客气的呢，要我说，它就应该被狠狠地“揍”一顿。

我刚患上抑郁症的时候，非常迫切地想知道自己应该做些什么。比如：我应该采取什么行动？我应该对自己说些什么？我该如何处理那些看起来已经完全超乎我掌控的事？

本书为你提供了40种方法，让你在患上这种可怕的疾病后也能过得舒服些，并通过一些水滴石穿的小改变终获得痊愈。这些建议可以切切实实地帮助到你，让你做到优先考虑自己，而非总是困扰于疾病本身。

这些策略有的来自我在管理自己的抑郁症时发现的一些行之有效的方法，有的来自多年来我与抑郁症患者打交道时积累的经验。患者和医师，两头我都占了，我知道这种疾病具有怎样的毁灭性，也明白我们的韧性可以有多强大。

抑郁症没能将我击倒，因为我一直在拼尽全力地对抗它。曾经的很多时候，当我觉得自己击败了抑郁症时，我都发现自己其实并没有成功；但每当我觉得抑郁症击败了我时，我都发现它确实成功了——没错，这一切都令人筋疲力尽，但继续战斗意味着我们将能继续收获生命中的精彩时刻，而这些时刻会让我们付出的每一分努力都变得值得。重要的是，抑郁症并没有获胜，而我们的胜利很可能就在下一刻。

你不必按顺序阅读本书，如果你喜欢的话，可以随意翻开或合上它；你也不必急着一口气读完，只要慢慢地、轻轻松松地读就行。你完全可以不喜欢或不同意我列出的40种方法，而且你不需要一下子就把所有的建议都践行一遍——说实话，如果你真的那么做了，你会筋疲力尽的。无论你处于抑郁症的哪一个阶段，这本书里总有一些方法能帮到你，无论你是刚刚确诊还是正处于可怕的急性发作期，还是正在恢复期，它都能帮到你。

选一些你感兴趣的方法试一试，抑郁症是个狠角色，你必须不断尝试才行。你可以把它想象成试图扼杀一株植物的藤蔓，你必须不停地砍它，才能阻止它生长。

不断努力，并且记住，你做得很不错。

书籍介绍

这是一本能有效地帮助读者摆脱抑郁困扰、重新夺回生活主权的心理学书籍。全书通过分享40个简单可行的生活建议，包括“保证充分的休息”“和抑郁症唱反调”“逮着机会就休息”“列希望清单”等，教给读者在陷入抑郁时如何有意识地进行自省和自控，从而一步步地从抑郁的泥淖中挣脱，最终重获新生。