女人都想要的睡眠圣经 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

“眼看着30岁生日一天天逼近，我却处于无工作、无男友、无健康的“三无”状态。这种“焦虑”和“恐惧”每天都在压迫着我。

后来通过改善睡眠质量，我成功减重15kg，体质明显变好了；公司也开起来了，年收入创下了历史新高……我能完成人生的大逆转，就是因为我在改善睡眠质量上下了一番功夫。‘睡得对、睡得好’就是我的成功秘诀。”

这是本书作者友野尚的亲身经历。你是否也有过类似的烦恼？

明明睡了很久，可是一大早就困意来袭；年纪轻轻，却已经长了好几条颈纹；每次睡醒后，不是腰疼就是肩膀疼……

让日本睡眠专家告诉你，如何打造有“量”更有“质”的睡眠；如何挑选合适的枕头远离颈纹，如何找到合适的床垫、被单……

本书将陪伴你，帮助你快速提高睡眠质量，让你更期待每天清晨醒来的那一刻。

优质的睡眠，对于女性来说更为重要。睡得好，才能拥有健康的身体、良好的心态、完美的肌肤、优异的职场表现！

第1 章 关注睡眠，开启新世界的大门 

是时候关注睡眠了 

“优质睡眠”的定义是什么

“怎么睡都睡不够”是怎么回事

如何了解目前的睡眠质量

理想的睡眠时间到底是多久

世上真有“短睡眠者”吗

如何确定适合自己的睡眠时间

女性入睡困难的因素有很多

睡不好= 容易发胖、容易生病、容易犯错

睡眠绝非浪费时间

第2 章 睡出健康 

用睡眠打造健康的身体 

睡眠力= 免疫力

重拾昼夜节律，形成健康的作息

睡眠不足的人容易便秘

疲劳是身体发出的SOS 信号

告别筋疲力尽 

留出解放身心的时间，为熟睡创造条件

三个关键部位绝不能受凉

用“睡眠五感”为一天画上圆满的句号

调节自主神经，彻底放松

睡得好的人都擅长翻身

选择不会妨碍你翻身的被单、枕头和睡衣

卧室环境的好坏在于温度与湿度

“体寒”与体温、睡眠的关系 

睡不着的时候记得先温暖手脚

牢记“压力过大也会导致体寒”

摸摸肚子，看看自己有没有“隐形体寒”

睡前的助眠小动作

第3 章 睡出美丽 

你也可以！不用花一分钱的“睡眠美容法” 

不花钱的“睡眠美容法”，给你容光焕发的肌肤

利用“睡眠的前3 个小时”做美容

美女在晚上12 点前就寝的真正原因

如何增加“美肤激素”的分泌量

睡出紧致小脸

去水肿，睡得香！“石头剪子布揉耳法 ”

早晨起床后，记得照镜子自我检查

用3 种“睡眠美容法”击退夏季皮肤问题

减肥从睡眠开始 

为什么我能靠睡觉减重15 公斤

睡眠不足= 食欲增加25%

没睡饱的时候，人会更渴望脂肪和糖分

提高代谢水平，打造“易瘦体质”

适量运动，给身体恰到好处的疲劳

怕麻烦的人也能坚持下来的简单运动

第4 章 睡出白天的好精神 

舒舒服服地入睡，神清气爽地醒来，提高各方面的效率 

夜晚的睡眠质量，直接决定了白天的成果

靠“印象”胜出

攻克“起床困难症”的好习惯

起床后淋浴比咖啡更能提神醒脑

早餐也是决定睡眠质量的关键

激发干劲的“一心二用韵律操”

用睡眠提升工作表现 

对职场人士而言，睡眠也是一种商务技能

熟睡能提升5 种能力

摈弃得不偿失的“出勤主义”

用“椅上瑜伽”击退办公室的“睡魔”

午睡的四大益处

掌握正确的午睡方法，包你精神一下午

需要加班的日子得“一顿分成两顿吃”

用“光线 餐食”掌控夜班/ 加班的节奏

约法三章，晚上10 点后不碰工作邮件

小酌怡情，但必须在“就寝的两小时前”喝完

第5 章 睡出好心态 

你的心有没有得到充分的休息 

用睡眠彻底缓解心理疲劳

用“3A”检查心的疲劳度

千万别在晚上开“自我检讨大会”

找到适合自己的解压方法

提前在日程里留出缓解压力的时间

打造高质量睡眠的“入睡仪式”

评估白天的嗜睡程度

不为人知的小习惯，让爱情与幸福来敲门 

让你喜欢上自己的3 种暗示

营造邂逅真爱的气场

增加催产素的分泌量，争做受爱戴的女人

用“眼泪疗法”给心理排毒

用睡前小习惯接近理想中的自己

“在昏暗的光线下表白”是收获甜蜜爱情的诀窍

想要改变自己时该做什么

懒姑娘也能实践的“助眠香薰法”

结 语

友野尚

睡眠咨询师、行业心理咨询师、日本睡眠学会正式会员、日本睡眠环境学会会员。

她毕业于日本顺天堂大学，获得运动健康科学专业硕士学位。曾通过改善睡眠质量成功减重15公斤，体质得到明显改善，这段经历让她产生了系统学习睡眠科学的念头。

她擅长用行为疗法解决睡眠问题，曾以睡眠专家的身份在日本全国各地举办过多场演讲会，并与企业合作研发、宣传健康美容产品。

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编辑推荐

★ 来自日本睡眠专家的睡眠秘籍！

★ 睡眠专家教你睡出健康、睡出美丽、睡出好精神、睡出好心态。

★ 作者通过改善睡眠质量，成功减重15 公斤！体质明显变好；年收入创历史新高；并找到人生伴侣走进婚姻殿堂！

★ 改变睡眠，就能改变身体、心理与行动，*终改变人生。

★ 睡得好，是女人宠爱自己ZUI简单、ZUI有效的法宝。

★ 全书使用专色印刷，深蓝色字体配合治愈系插图，让你在阅读中获得平和心境，引导你进入高质量的睡眠状态。

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书摘插图

媒体评论

女人千万别让自己受这种苦     谷声熊

“秋天真是苦涩又伤悲啊。”

 后台有位女生对熊说，不知道是不是秋季的原因，她这两天睡眠特别差；

 要么是失眠怎么睡也睡不着，要么就是起不来怎么睡也睡不够……

 “啊~整个人都变郁闷了！突然好期盼冬天的到来！”

 唔……是不是季节原因导致睡眠质量不佳，熊就不知道了；

 不过熊觉得，不论男生女生，这辈子都千万别让自己吃“睡眠质量不佳”这种苦呐！

 因为一睡不好，人就筋疲力尽，闷闷不乐，对工作和生活都提不起兴趣。

而且，“人生的1/3是在被窝里度过的。”

如果睡眠质量一直不佳，那岂不是要“苦”个几十年啦？

所以熊爷今天，想极力为大家推荐一本“睡眠秘籍”：《女人都想要的睡眠圣经》。

书的作者，是霓虹国睡眠专家、睡眠咨询师：友野尚。

友野尚通过改善睡眠质量，体质变好了，还成功减重15公斤，年收入也创历史新高； 

甚至还找到了自己的人生伴侣，走进了幸福的婚姻殿堂！

她结合自己的经验，通过心理学行为疗法，整理出了一套提高睡眠质量的方法，写成了这本睡眠秘籍。

“ 睡得好，是女人宠爱自己zui简单、zui有效的法宝。”

熊爷今天，就将其中zui简单的6个提高睡眠质量的方法分享给大家；

希望大家都能“睡得好”，向自己的人生*走去~

预留出解放身心的时间，

为熟睡创造条件。

 作者说，在睡前留出解放身心和大脑的时间，能让我们睡得更深、更香。

 因为白天的时候，是交感神经的主场，它开启了我们的“活动模式”；

 到了晚上，我们就要让副交感神经兴奋起来，把身心切换到“放松模式”呢~

而这个切换的过程，需要一定的时间（1—2小时左右）；

 所以作者建议我们，可以在这个时间内，做一些放松身心的事情。

比如，作者强烈推荐的一个通往优质睡眠的捷径：泡澡。

 作者说，泡澡除了能清洁皮肤之外，还能疏通经络，促进血液循环，消除身心的疲劳与紧张。

 除泡澡之外，也可以选择其他放松身心的形式：

 看看简单好读、不晦涩的书，陪宠物玩耍等。

选择不会妨碍翻身的被单、

枕头和睡衣等。

 “睡眠质量高的人，通常都是‘翻身小能手’。”

嗯？此话怎讲？

作者解释，长时间保持同一姿势，由于体重的重力会导致血液及体液流通不畅，肌肉酸痛；

而适当翻身、适当调整姿势，有助于血液循环。

关于如何做一个“翻身小能手”，作者也分享一个小妙招：为适度的翻身创造一个良好的环境。

 说得具体些，就是挑选那些合适的床垫、被子、枕头和睡衣：

1.床垫。床垫要选择恰到好处的弹性和硬度，以及足够的面积来有效分散压力，让人轻松翻身。

2.被子。被子必须够轻，不能有压迫感，要有较好的保温功能。

3.枕头。 选枕头要看它能否托住颈椎，让颈椎保持自然的S形曲线。

4.睡衣。睡衣*好选择亲肤、吸水性好的材质，比如蚕丝或纯棉布。

作者也提醒我们，尽量不穿有帽子的睡衣；

因为这样会压迫到脖子，使我们不知不觉地采取一些不自然的睡姿。

睡不着的时候，记得先温暖手脚。

“翻来覆去难以入睡时，可以温暖一下自己的手脚。”

作者指出，人很难在手脚冰凉的状态下睡着，特别是女生朋友噢！

而有的时候，我们还是会觉得： 

“盖了一层又一层的，手脚还是冰凉凉……”

对此，作者说，或许是我们的保暖工作做得还不够。

除了可以用脚套、袜子保暖之外，睡前还可以用温水浸泡手脚。

“脖子、手腕和脚裸是影响睡眠质量的三个关键部位。”

她还指出，平时也一定不能让脖子、手腕和脚裸这三个关键部位着凉；

不论夏天冬天，还是白天晚上，都要确保这三个部位的温暖噢~

适量运动，

给身体恰到好处的疲劳。 

-“睡不着？”

-“那还不是因为没干体力活呗！”

这虽是个吐槽段子，但也证实了科学家们的一项研究结果：

科学家对睡眠和运动的关系进行了深入研究后，发现有运动习惯的人比完全不运动的人更容易进入熟睡状态。

而对于一天到晚对着电脑办公的人来说，“失眠”更是常态：

脑子全速转了一天，累得疲惫不堪，肉体却丝毫不觉得疲劳……

因此，作者建议我们，为了更好地入睡，也为了舒缓紧张了一整天的身心，还是得适量做点运动。

“想靠运动提升睡眠质量，那就得挑准做运动的时间。”

作者还告诉我们，理想的运动时间是前一晚就寝时间的19小时后。

比如，每天晚上12点睡的人，那么晚上7点左右，就是他*的运动黄金时间。

早餐也是决定睡眠质量的关键。

很多时候，我们会拿各种理由不吃早餐：

“早上没食欲。”

“上班来不及，没时间吃。”

对此，作者想劝诫我们一句：

务必养成每天食用早餐的习惯，因为人在睡眠期间消耗的能量多得超乎想象。

毕竟，大脑与内脏的运转不会因睡眠而停止；

所以刚睡醒的时候，人体正处于“燃油即将耗尽”的状态。

而“吃早饭”这件事呢，作者说，它特别讲究“时间”和“内容”，即：

早餐的食用时间是起床后1小时内；

而多吃富含“蛋白质”的食物，则可以让我们精力充沛一整天。

打造高质量的睡眠“入睡仪式”。

“长期失眠的人、上班时间不规律的人和经常出差的人，都去设计一套自己的入睡仪式吧。”

作者说，每天就寝前都做同样的动作，养成一定的行为模式后，就会形成条件反射，自我暗示：

“只要做了这件事，我就很容易睡着了。”

如果还没探索到适合自己的“入睡仪式”，不妨参考一下作者在书中给出的一些建议吧：

在准备就寝时放一些舒缓的音乐，可以让我们身心得到放松。

也可以选一款香味宜人的身体乳，涂抹在颈部和四肢，为自己做一个小小的身体按摩；

甚至是喝喝热饮，看看绘本，仰望星空，都可以用作自己的“入睡仪式”噢~

送给大家一句

很灵很灵的自我暗示安睡咒语

“只要看完睡眠圣经，

我就很容易睡着了。”

切记每晚十点半

美梦之前，有熊相伴~

书籍介绍

“眼看着30 岁生日一天天逼近，我却处于无工作、无男友、无健康的“三无”状态。这种“焦虑”和“恐惧”每天都在压迫着我。

后来通过改善睡眠质量，我成功减重15 kg，体质明显变好了；公司也开起来了，年收入创下了历史新高……我能完成人生的大逆转，就是因为我在改善睡眠质量上下了一番功夫。‘睡得对、睡得好’就是我的成功秘诀。”

这是本书作者友野尚的亲身经历。你是否也有过类似的烦恼？

明明睡了很久，可是一大早就困意来袭；年纪轻轻，却已经长了好几条颈纹；每次睡醒后，不是腰疼就是肩膀疼……

让日本睡眠专家告诉你，如何打造有“量”更有“质”的睡眠；如何挑选合适的枕头远离颈纹，如何找到合适的床垫、被单……

本书将陪伴你，帮助你快速提高睡眠质量，让你更期待每天清晨醒来的那一刻。

优质的睡眠，对于女性来说更为重要。睡得好，才能拥有健康的身体、良好的心态、完美的肌肤、优异的职场表现！

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