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目录 Chpter 1 经历生产，你的身体亟待恢复 生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 14 产后肥胖十有八九会中招 15 女容易长肉的三个阶段 15 孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 16 产后肥胖有哪些看不见的伤害 18 产后恢复急不得，一点一点慢慢来 19 月子期要为不胖身材打基础 要不胖，月子饮食有讲究 要不胖，月子运动少不了 出现这些情况时，计划缓一缓 21 产后便秘不宜 21 产后贫血不宜 21 科学饮食是产后恢复的保证 22 适量均衡，不多不少，不瘦不胖 23 不反弹不复胖，这才是检验的关键 24 Chpter 2 产后0~6 个月的享“瘦”计划 产后第1周 掌握饮食智慧――以清淡、易消化的食物为主 28 产后不能按照一般的减肥方法 28 坚持母乳喂养是脂肪燃烧的选择 28 多吃易消化的粥、软烂的面条 29 没下奶之前，千万不要喝下奶汤 29 千节食 29 剖宫产妈妈排气后食 29 少量多餐，饿了吃 30 吃菜有点咸味行，盐别多放 30 将普通盐换成低钠盐 30 哺乳妈妈也不需要大吃大喝 30 讲究生活细节――及时使用收腹带 32 收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 32 顺产后什么时候用收腹带 32 剖宫产后什么时候用收腹带 32 运动――根据身体情况及早下床 33 坐月子不等于卧床不动 33 顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 33 下床活动要防止眩晕 33 剖宫产后天要勤翻身 34 剖宫产后天可起身坐一坐 34 剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 34 剖宫产后要待伤口愈合后再开始运动 34 帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 34 产后第2周 掌握饮食智慧――胃口慢慢变好，但不宜大补 35 注意饮食也要合理控制体重 35 要按时吃早餐 35 产后不要盲目大补 35 每天搭配50 克粗粮，减肥不减营养 36 别太怕脂肪，摄入不超能量的1/3 即可 36 讲究生活细节――细心做好身体护理 38 涨奶时不要挤压乳房 38 涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 38 用软毛牙刷、温水，天天刷牙 39 便后要冲洗外阴 39 及时更换卫生巾 39 剖宫产后可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 39 运动――开始做做产褥操 40 产后第3周 掌握饮食智慧――补血养气，提高乳汁质量 41 产后食滋阴补血的食物 41 催乳提上日程，多喝汤汤水水 41 药膳有很好的催效 41 讲究生活细节――产后妈妈要穿哺乳文胸了 43 必须穿哺乳文胸了 43 如何选择哺乳文胸 43 近视眼的妈妈，产后需要重新验光 44 充足睡眠，加速恢复好身材 44 弯腰时，不要用力过猛 44 运动――健身球帮助矫正骨盆 45 产后第4周 掌握饮食智慧――体质，补充体力 46 合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 46 补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 46 讲究生活细节――漏奶不要过于着急 48 漏奶到底是怎么回事 48 漏奶别着急，保持心情平定、放松 49 不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 49 要好好保护手腕，避免疼痛 49 运动――可适当增加运动量 50 脊柱伸展，塑造背部曲线 50 做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 51 转肩运动，肩部疼痛 51 这些小动作，都可以做 51 产后第2月 掌握饮食智慧――每天摄入热量别超标 52 讲究生活细节――内调外养恢复快 54 运动――关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 55 产后第3月 掌握饮食智慧――无须刻意节食，跟赘肉说再见 56 讲究生活细节――身体温暖，健康不发胖 57 运动―― 产后瑜伽好处多 58 产后第4月 掌握饮食智慧――又要营养，又不要吃过量 61 讲究生活细节――恢复生活后要注意避孕 63 运动――收紧肋骨，快速瘦腰腹 64 产后第5月 掌握饮食智慧――有选择食 65 讲究生活细节――生活好瘦无声息 67 运动――加速脂肪燃烧 69 产后第6月 掌握饮食智慧――酶与胖瘦密切相关 70 讲究生活细节――随地都能瘦 72 运动――普通矿泉水瓶，轻松练走蝴蝶臂 74 Chpter 3 守护“私密花园”，让子宫完好如初 从十月怀胎到初为人母，子宫的变化 78 十月怀胎的子宫变化 78 子宫恢复主括三个方面 79 掌握饮食智慧――化瘀排恶露 80 寒凉食物不利于恶露排出 80 摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩 80 产后第7 天左右开始吃红糖可化瘀 81 吃红糖的时间不宜超过10 天 81 山楂子宫收缩，加速子宫恢复 82 恶露排出的好饮品：山楂红糖水 82 莲藕补营养去瘀血，乳汁分泌 83 鲤鱼可子宫收缩，除恶露 83 产后不宜大补，调和气血是 84 鸡汤有营养可温补，但宜分娩5 天后喝 84 补气血的食物利于子宫恢复 84 讲究生活细节――子宫恢复 86 产后8 ～ 12 天是帮助子宫恢复的好时机 86 生产结束，子宫需要6 ～ 8 周来恢复 86 子宫恢复也“偷懒” 86 母乳喂养也是子宫恢复的好办法 87 及时排尿，减少子宫收缩的障碍 87 别当脏妈妈，注意卫生 87 产后24 小时内做子宫按摩加速收缩 88 足浴熏洗与按摩，子宫恢复 88 运动――让子宫尽快恢复 89 凯格尔运动子宫脱垂 89 简单易做的子宫恢复操 90 猫咪式小运动，锻炼宫缩力 91 Chpter 4 呵护乳房健康，重塑乳房之美 细数乳房的变化 94 掌握饮食智慧――既丰胸又防病 95 过度节食会让乳房干瘪、变小 95 尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 95 吃肉过少，胸部易萎缩，过多会发胖 95 乳房爱的营养素 96 运动――做法很简单，效果很明显 97 “8”字按摩法 97 画圈按摩法 97 按压法 98 螺旋按摩法 98 古今传承的丰胸招式 99 丰胸瑜伽，让胸部弹十足 100 上班族午间健胸操 102 Chpter 5 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧 分娩让骨盆弹力组织限度地松弛了 106 骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因 107 自我检查一下：你的骨盆倾斜吗 107 掌握饮食智慧――“端正”骨盆、加强骨质，营养先行 108 牛奶及奶制品是良好的钙来源 108 鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃 108 海带和虾皮都是补钙的好食物 109 大骨含钙高，但需烹饪得法 109 远离补钙的绊脚石 109 豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少 110 蔬菜中也不乏补钙佳品 110 补钙，维生素D 不可少 110 讲究生活细节――抓住“端正”骨盆时机 111 骨盆修复的很好时机 111 小细节帮你打造骨盆 111 剖宫产也行骨盆修复 111 修复骨盆也可借助骨盆矫正带 112 坐时别跷二郎腿，并拢双腿 112 不要单手拎重物，要换肩背 112 运动――矫正骨盆，柔韧曲线 113 借助瑜伽球矫正骨盆 113 钟摆式运动，让骨盆回到中央 114 蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹 114 坐在沙发上能做的矫正骨盆小动作 115 Chpter 6 告别大肚腩，练出小蛮腰 从怀孕到生产，腹部松弛了 118 恢复被宝宝撑出来的大肚子 118 腹部“游泳圈”是脂肪堆积太多了 118 酶失职会让肚子胖一圈 119 8 种食物吃出平坦小腹 121 摄入富含B 族维生素的食物，身体代谢 123 用不粘锅炒菜以减少高热量油脂 123 饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁 123 讲究生活细节――精油按摩，收紧腰腹部线条 124 Chpter 7 产后局部，每一处都瘦瘦的 瘦腿 多吃4 种食物，打造撩人细长腿 138 每天10 分钟细腿按摩 139 超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿 140 告别“大象腿”，多做骑车运动 140 洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141 踮踮脚瘦小腿 142 瘦手臂 143 手臂伸展操，快速瘦手臂 143 小道具轻松瘦手臂 144 洗澡时捏一捏也能瘦手臂 144 瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美 145 按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见 146 打造骨感肩背 147 刮痧刮走“水牛肩” 147 模仿划桨运动，坐拥X 形美背 148 随地可用的美背小妙招――站墙根 148 美肩瘦背瑜伽，打造迷人后背 149 美臀 152 洗澡时按一按，轻松瘦臀部 152 美臀坐垫，随地轻松美臀 152 塑造S 曲线的瘦腿美臀操 153 丰臀瑜伽不反弹 154 156 水肿、脂肪堆积、肌肉松弛都会变成大胖脸 156 多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物 156 8 种食材 157 没了双下巴，脸也会变小 159 Chpter 8 积极调理和产后不适 恶露不尽 162 产后恶露不尽，大多由感染引发 162 产后恶露不尽不容忽视，依情况及时医 162 缓解产后恶露有良方 163 “妈妈腕” 164 分娩后易出现“妈妈腕” 164 如何、缓解“妈妈腕” 165 产后便秘 166 产后便秘的影响 166 产后便秘的调理 167 产后水肿 168 产后水肿的原因 168 产后水肿的影响 168 产后水肿的调理 169 产后乳腺炎 170 产后乳腺炎一般分为三个时期 170 初产妇更易得乳腺炎 170 产后乳腺炎的与调理 170 乳腺增生 172 产后乳腺增生的症状 172 乳腺增生的原因 172 产后乳腺增生的判定 172 注意调理情绪，以免加重病情 173 产后乳腺增生的与调理 173 腰酸背痛 174 产后不宜过早穿跟鞋 174 喂奶时注意采取正确姿势 174 附录 产后心理调适 176

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"马良坤大夫是北京协和医院的妇产科专家，余年的协和产科临床经历，让她对生命孕育产生了很多思考，她专注于科研与临床工作，积极为生命健康争分夺秒；并于孕产科普与移动，努力为生命的诞生提供科学的引导。 凭着余年临床的经验、满满的热情和持续不断的努力，她成为了一名“北京市健康科普专家”，也有了“孕教科普达人”的称号。她希望能为更多的孕妈妈及孕家人传递有益的孕产知识，分享生命孕育幸事。 这么多年的工作中，她结识了很多知识、经验丰富的同事，他们有从事营养的、口腔的、心理健康的、运动的，正是在与他们的共事和相互学大一步丰富了自己的经验。她将分享你已经知道但不够明白的和不为你所知的多学科的丰富内容。从备孕到妊娠，从分娩到产后，对你有所帮助。 "