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失眠是一种疾病？

会导致头痛、健忘、工作效率低？让内分泌紊乱，憔悴衰老？

令人烦躁郁闷，产生情绪问题？增加患癌风险，甚至造成死亡？

……

当你被各种有关失眠的“科学”扰乱心智，甚至吓得焦虑不安，是否问过自己：它们真的科学吗？

真正的睡眠科学，并不会让你如临大敌，而是陪你从更宽广的视野、更深邃的视角来洞悉睡眠本质。因明白而安心，因安心而安睡。

本书正是你的安心丸。作者作为科学家中的天才，在整合了近百年睡眠科学并反思、践行40年后，将本质揭示给我们：失眠只是身心问题的果，而不是因。当不再把失眠当成一种病或障碍时，它是你深入疗愈自己与健康的入口。

到底睡多久才合适？何时睡才好？需要吃药助眠吗？一切本没有固定的模式要遵守。生命本来的样子就是轻松、自在、刚刚好。让我们在小睡、伸懒腰、打哈欠、呼吸、饮食、晒太阳、运动这些日常小事中，来参悟睡眠的大智慧，赢回一生大健康。

序

壹｜睡眠有多重要

01 睡眠真的重要吗？

02 要睡多少才够？

练习 1 对失眠的观念做一个的转变

03 每个人从小到大都要睡得一样久吗？

练习 2 失眠，不是问题

04 面对睡眠，人体有很大的弹性

练习 3 不要分享自己睡不好

05 过去的人是怎么睡的？

练习 4 深呼吸

06 失眠，成为一种流行病？

练习 5 一切都好

07 你怎么知道自己有失眠？

练习 6 透过随息，肯定“一切都好”

08 态度，态度，态度，我指的是生命的态度

练习 7 不加任何反应

贰｜睡眠是什么？

01 脑波的发现

02 从睡眠看梦

03 梦

04 睡眠的过程

练习 8 在生活习惯上，做一个调整

05 深睡时，发生了什么？

06 睡眠带来的恢复力

叁｜全身每个细胞同步的运作

01 生理的时钟

02 身体波动是有周期的

练习 9 建立有利于睡眠的条件

03 回到交感和副交感神经的作用

练习 10 舌抵上颚

04 你是早鸟，还是夜猫子？

05 太阳光：改变日周期的钥匙

练习 11 晒太阳和运动

06 电磁场和生命场

练习 12 关掉电子设备

07 头脑的清醒机制

练习 13 眼睛的练习

08 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的关系

练习 14 建立新的生活习惯

09 小睡

练习 15 休息

10 打哈欠，伸懒腰，

带动自主神经放松和气脉畅通

练习 16 打哈欠

练习 17 伸懒腰

肆｜好呼吸，好好睡

01 养成鼻子呼吸的习惯

练习 18 Shut up. 不讲话

02 呼吸，意识转变的十字路口

练习 19 规律的呼吸

练习 20 四短一长，净化呼吸法

03 换个鼻孔来呼吸

练习 21 清醒的呼吸

练习 22 鼻孔交替呼吸法

04 睡觉，也好好呼吸

练习 23 Shut up, again. 再一次不讲话

……

杨定一博士

现任台湾长庚生物科技董事长、美国洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学兼任教授。

6 岁由台湾随父亲移民巴西，13 岁以全国第一名的成绩考上巴西利亚医学院，21 岁取得美国纽约洛克菲勒康奈尔医学院生化、医学双博士，27 岁担任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学系主任（该校拥有全世界近 30 位诺贝尔医学奖得主），优选峰一年在指标性国际科学期刊上发表超过 20 篇重要科学论文，如《科学》《细胞》《自然》《美国国家科学院院刊》等，其科学成就已达到诺贝尔奖级，被赞誉为“世界预防医学领域天才中的天才”。

已出版《真原医》《好睡》《丰盛》《静坐：科学医学与心灵之旅》《不合理的快乐》《时间的陷阱》《短路》《奇迹》《转折点》等多部畅销著作。

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睡眠，可能是人类一生中最容易被忽视的一件事。

我们每个人从出生时几乎24小时都在睡觉，到临终，睡眠也要占用一天四分之一甚至更多的时间。

睡眠，可能是人类一生最容易被忽视的一部分。

我们每个人，从出生时几乎24小时都在睡觉，一直到临终，可能让睡眠占用一天的1/4、1/3甚至更多的时间。然而，很可惜的是，我们会重视睡眠，通常只是因为睡不着—失眠。

失眠，是每一个人早晚会有的困扰。我到今天，还没有遇到一个一生都没有失眠过的人。毕竟，每个人迟早都会遭遇一些生命的转变，要面对一些事情、压力或挑战，为此焦虑和烦恼。这些状况，都难免让我们至少有一段时间不太好睡，有时失眠，甚至是严重而长期的失眠。失眠在现代的社会愈来愈普遍，或许就是我们生命的步调比较快—每个人都在一心多用，同一个时间要做好几件事，还要不断地抓多层面的信息。人类有史以来，可以说从来没有过这么快的步调，随时让每个人都觉得跟不上、不安、烦躁。

失眠，最多也只是反映这种快步调。

我认为最遗憾的是，严重失眠的族群，有年轻化的趋势。身心失衡，衍生长期的失眠。长期的失眠，又扩大身心的失衡，自然导致身心各式各样的错乱，而在肉体或心理的层面扩大成种种慢性的疾病。

这些，都是我们可以观察到的普遍现象，甚至我们自己已经亲身体会到。

我写这本书，当然是希望带来一些实用的建议，但愿你我在失眠的问题上，都有一个解答。其实，针对失眠的问题，我很早就有一套做法，而且透过多年的验证，得到相当好的结果。后来，我在台北市成立“身心灵转化中心”，也不断证实这些方法的有效性。

透过这个中心，我接触到许多朋友。其中，失眠确实是最普遍的问题之一。而且很明显地，从失眠衍生出各式各样的困扰，例如躁郁和其他的退化。然而，基于过去累积的良好经验，我相当有把握，可以为这方面的问题带来一些帮助。

很有意思的是，我所带来的方法，虽然会被西医归纳成“非传统”—不是依赖药物来达到效果。但是，从我的角度，这些其实才是最传统的方法，都是古人留下来的宝藏。在现代的西医之前就存在，有效性经过...

我们的生命与太阳的周转和一年四季的变化是分不开的。

古人不懂科学，但是可以睡得很好。他根本不需要去了解太阳周期和他个人的关系。他想睡就睡，而想睡的时间都是太阳下山后。他不需要懂，身体的需要自然会符合这个周期。

当然，现在的人通过科学，了解的深度已有很大不同。就好像非要用我们的聪明，把每一个机制包括神经系统的变化都打开来成为一门学问，像是前面提到的时间生物学和神经生物学。

我们虽然有一个很完整的神经系统，但神经系统要向身体的每一个部位传递信息，中间一定要经过一个转达。这个转达的程序，同时也要有放大的效果，才可以让头脑神经的作用快速转给每一个部位。居中的传递物质和扩大器，就是我们的内分泌系统。

清醒和睡眠是突然的转变

一一个人是突然醒过来，突然睡着的。中间的转变，一定是在很短的时间建立的，也自然省不掉内分泌的系统。有这样的机制来支持，我们才可能突然清醒，突然睡着。

1151叁

不把失眠当作问题，它也自然不是问题。

没有一句话、一件事、一个观念、一个理念、一个结论、一个判断……有绝对的重要性。

一、躺在床上，做简单的眼球运动——让眼球，往左边、右边动。

往左看，再往右看，两只眼睛同方向移动。

接下来，眼球同时往上看，再往下看。

接着，我们可以同时顺时针转，然后逆时针。

每个动作，至少做十次。

二、透过观想，我们把注意摆到身体某一个部位，让我们把原本聚焦在眼睛的意识落回身体，而得到一个落地、接地的放松效果。

通常，我会这么做，从头顶到脚跟一一扫描过去：

头顶，放松。

额头，放松。

脸，放松。

下巴，放松。

每一个角落，我都可以看到，都可以放松。

脖子，放松。

肩膀，放松。

深呼吸，深吐气，胸部，放松。

手，放松。

手指头，放松。

肚子，放松。

腹部的骨盆，也可以看到，也可以放松。

大腿，放松。

小腿，放松。

脚踝，放松。

脚跟，放松。

脚趾头，放松。

全部，都放松。

编辑推荐

关于睡眠的策略或偏方不计其数。本书告诉你，真正有效的方法其实很简单：不把睡眠当作一个问题，自然也就没有一个问题叫失眠。

杨定一博士从科学、医学、心理学和哲学出发，推翻现代人对睡眠的错误认知，让我们悟到，失眠并不是病，只是身心健康失衡的信号而已。只要关注自己的整体健康，转变不良的心态和生活习惯，找回身心的和谐均衡，失眠自然会消失；反之，当我们过度担心，为自己造成更多的心理负担，不但无法缓解失眠，反而会引发各种身心疾病。

本书从心态、环境、饮食、运动、姿势、呼吸等生活点滴入手，通过7大心态转变秘诀、19种睡眠小训练以及身心调整原则，手把手地教你建立好心态、掌握科学实用的睡眠技巧，在身心健康中，让睡个好觉成为最简单、自然的事。

书籍介绍

“世界预防医疗领域天才中的天才”杨定一博士写给中国人的睡眠实用手册。让睡个好觉成为简单的事。近100年睡眠科学精粹/40年亲身实践结晶/7大心态转变秘诀/19种随时可做的小训练 。失眠，或许是你这一生赢回健康的最好机会。

失眠是一种疾病？

会导致头痛、健忘、工作效率低？让内分泌紊乱，憔悴衰老？

令人烦躁郁闷，产生情绪问题？增加患癌风险，甚至造成死亡？……

当你被各种有关失眠的“科学”扰乱心智，甚至吓得焦虑不安，是否问过自己：它们真的科学吗？

真正的睡眠科学，并不会让你如临大敌，而是陪 你从更宽广的视野、更深邃的视角来洞悉睡眠本质。因明白而安心，因安心而安睡。

本书正是你的安心丸。作者作为科学家中的天才，在整合了近百年睡眠科学并反思、践行40年后，将本质揭示给我们：失眠只是身心问题的果，而不是因。当不再把失眠当成一种病或障碍时，它是你深入疗愈自己与健康的入口。

到底睡多久才合适？何时睡才好？需要吃药助眠吗？一切本没有固定的模式要遵守。生命本来的样子就是轻松、自在、刚刚好。让我们在小睡、伸懒腰、打哈欠、呼吸、饮食、晒太阳、运动这些日常小事中，来参悟睡眠的大智慧，赢回一生大健康。

1.把90%以上的睡眠困惑彻底说清楚：天才科学家领你畅游真正睡眠科学世界

杨定一博士整合了近100年睡眠科学研究精粹，并结合自己40年亲身实践经验，以及现代人普遍存在的睡眠问题，为我们呈现出一个客观而全面的睡眠科学世界，妙趣横生，令人大开眼界。让你在真正的睡眠科学中，一步到位、看透问题本质。

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