不节食不反弹的瘦身餐 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

为受够淡而无味瘦身料理的减重人士量身打造，韩国畅销书作者朴祉禹超强瘦身法和瘦身食谱大公开！

经历多次瘦身失败后，作者意识到：比起减重本身，更重要的是减重时的习惯，以及后续的维持。如果想维持习惯，就要在减重时采用能维持一辈子的食谱。归根究底，“改变饮食习惯”是减重重要的核心。

于是她研发了一套健康可持续的瘦身方法，并收录于本书之中。《不节食不反弹的瘦身餐》介绍了101道瘦身料理，食谱多样，简单易做，好吃美味，防止暴饮暴食、嘴馋、复胖。本书收录超有效的饮食计划：简单易上手的7天食谱、告别便秘的7天食谱、黄金生理期14天食谱，搭配健身教练精心设计的伸展操和运动秘诀，短期内就能见效，同时享受吃的乐趣与减重的快乐！

我的称量法

我的常用食材

推荐几个“时髦”的食材

三明治、卷饼和紫菜包饭的食材预处理

学会这个公式，谁都可以做出圆鼓鼓的三明治

后一口也完美的墨西哥卷饼“公式”

只用一点儿米饭也能吃饱的低碳水紫菜包饭“公式”

公开我的运动秘诀

我推荐的拉伸练习

瘦身小贴士

PART 1 能轻松做出所有美食的锅 平底锅

金枪鱼圆白菜炒饭

清理冰箱库存大酱粥

是拉差辣酱奶油焗饭

金枪鱼西红柿汤汁意面

鳀鱼蛋炒饭

瘦身版豆芽烤肉

泰式炒魔芋粉

燕麦蟹味海带粥

金枪鱼饭饼

牛肉萝卜汤燕麦粥

奶油三文鱼排

嫩豆腐汤味燕麦

舀着吃的圆白菜比萨

意式青黄酱意面

PART 2 简单快速制作美食的热门小家电 微波炉和空气炸锅

瘦身版调味炸鸡

糯米年糕味燕麦杯

茄子嫩豆腐奶油焗饭

辣椒洋葱吐司

甜咸杯子面包

明太鱼燕麦粥

比萨味迷你南瓜蛋堡

全面健康派

青葡萄虾仁吐司

高蛋白咖喱小面包

热熏金针菇比萨

章鱼泡菜粥

全麦薄底比萨

PART 3 品尝丰富美食的乐趣 各国家常菜

西红柿泡菜炒饭

魔芋炒年糕

鸡胸肉越南米粉色拉

海带醋鸡汤面

甜咸炒蛋吐司

香辣金枪鱼拌饭

菠菜豆腐炒蛋

减脂拌面

鸡肉包饭

咖喱鱼饼盖饭

西红柿炒蛋燕麦

鸡肉海带汤面

长寿拌饭

“鸭梨”色拉

熏鸡胸肉泡菜盖饭

蒜苗猪肉炒饭

梨吐司

PART 4 一下午都不会饿的便当

方形紫菜包饭

蟹肉芥末油豆皮寿司

紫菜包肉

粗如小臂的墨西哥卷

酸奶杯

芝麻叶越南春卷

半条彩虹三明治

菜花炒饭杯

豆腐泡菜墨西哥卷

黄瓜三明治

羽衣甘蓝面条卷

尖椒萝卜紫菜包饭

胡萝卜豆腐三明治

全麦鸡蛋三明治

鸡肉红薯蔬菜包饭

PART 5   呵护健康，保护环境的素食

海带丝豆腐炒面

豆腐球

凉拌白菜拼盘

大酱奶油意面

红扁豆洋葱奶油咖喱

纳豆海带醋盖饭

豆渣蘑菇粥

低盐豆腐羽衣甘蓝包饭

西红柿天贝意面

紫苏豆腐奶油意式焗饭

杏仁豆浆面

大酱豆腐拌饭

山药纳豆盖饭

咖喱蔬菜面

PART 6 一次做好一周的饭 提前备餐

减脂炸鸡饭

蟹肉鸡蛋韭菜粥

土豆鸡蛋色拉

鸡胸肉橙子蔬菜色拉

三色鹰嘴豆泥

西红柿麻婆豆腐

胡萝卜甜菜头拉佩

油炸鸡胸肉饼

青酱奶酪炒饭

牛肉娃娃菜燕麦粥

鸡蛋蟹肉蔬菜色拉

低盐鸡蛋杏鲍菇炖菜

鸭肉菜花温色拉

PART 7 有效防止暴饮暴食，治愈嘴巴寂寞的零食

木斯里曲奇饼干

马克杯布朗尼

烤莲藕

低碳苹果派

超级简单的蒜香面包

鸡蛋纳豆泥

希腊酸奶水果三明治

杏仁酱

杏仁希腊酸奶三色吐司

纳豆西红柿

燕麦红薯热蛋糕

山药冰棍

自制蛋白棒

花生酱苹果派

肉桂可可麦芬

超级简单易上手的一周食谱

肚子“嗖”地一下就瘪进去的逃离便秘一周食谱

一个月一次！效果明显的生理周期14天食谱

索引

朴祉禹

一名成功的减肥者，从70kg减到48kg（共减重22kg），并且在之后的6年也一直维持着这一体重。她也是一位瘦身食谱畅销书作家、瘦身领域优质内容创作者，已出版图书得到数十万读者的喜爱与赞美。

她是一个天生的“胖妞”，尝试过各种减肥方法。在经历了反复减肥失败和体重反弹后，她终于找到了适合自己的减肥方案——高蛋白低碳水饮食法。她创造出独有的“减肥公式”，利用高蛋白和优质碳水食物，不断开发简单易操作的瘦身食谱，并亲身实践。结果她成功了！吃得比以前好，脸反而变小了，身体轮廓也越发紧致，小肚子消失了，四肢也更加纤细。她迎来了人生体重值，拥有了让人羡慕的身材。

在实践高蛋白低碳水饮食法的过程中，她从来没有饿过肚子，所以在她身上没有发生任何体重反弹的情况。她的体质改变了，不再是易胖体质，健康状况也越来越好，整个人也更加自信。

现在的她，是某杂志的美食专栏作家，也是瘦身料理课的老师，每次课程开放后几十秒就被抢报一空。

同时，她还坚持在社交网络上和数十万粉丝分享自己的瘦身秘诀，实践着自己的初心——和打架一起健康瘦身！

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减肥有效的有氧运动是什么？

早上空腹运动1小时 晚饭后力量练习30分钟 、有氧运动1小时

早上起床时是一天中血糖的时候，有利于将脂肪转换成能量。晚饭后运动则可有效消耗当天进食后产生的热量，防止脂肪增加。如果用一场足球比赛来形容，早上空腹运动相当于对脂肪的“进攻”，晚上的有氧运动则相当于对“脂肪袭击”的“防守”。在家骑动感单车时，臀部抬起可

有效提升运动强度。臀部抬起骑1分钟再坐下骑4分钟，比一直坐着骑5分钟所消耗的能量要多得多。可以将“10分钟动感单车 20次波比跳”作为一个训练循环，重复5次。能在1小时内完

成这组短时间高强度的有氧运动就足够了。（请根据自身情况量力而行。）

如果晚上锻炼的时间较晚，结束后还要补充蛋白质吗？

如果你的目的是减重，运动结束得又比较晚，就不用再补充蛋白质了，因为若这时再摄入蛋白

质，胃里的食物无法充分消化，容易引起胃炎或肾脏疾病，身体还会感到疲劳。运动后必须补充的是水分，但也不要过多，适量就好。蛋白质好在早、中、晚三餐中与碳水化合物保持适当比例摄取。

每天都运动好，还是隔天运动好？如果某个部位感到肌肉酸痛，还能针对这个部位进行力量练习吗？

如果你20多岁，可以每周休息2天；30多岁的话则建议每周休息3天。不会引起肌肉酸痛的轻度力量练习可以每天进行，但如果是以增肌为目的的练习，有必要对肌肉进行连续的刺激，而这种刺激必然会导致肌肉酸痛。练习时，可通过增加器械重量、增加每组练习的次数，或增加动作难度来逐步增强运动强度。此外，肌肉酸痛是肌肉需要休息的生理信号，可以采取适当休息，并通过饮食来补充营养。如果此时勉强继续练习，身体状态和机能反而会下降。不过，肌肉酸痛的部位可以进行一些简单的恢复性训练，反而有助于缓解疼痛的症状。

想练就瘦而有型的身材，重要的一点是什么？

要想看起来又瘦又有型，关键要把马甲线练出来。而要想练出马甲线、体脂率降到个位数，就必须进行系统的有氧运动，同时严格饮食。请记住，腹肌的出现不是因为肌肉量增加，而是因为体脂率低。 

如果平时太忙，只能选择一种运动，是有氧运动好还是力量练习好？

当然是有氧运动。比起肌肉力量，心肺功能是应该优先考虑的。有氧运动对心肺功能的提升非常有帮助。但对于健身新手来说，单纯做有氧或无氧运动都不是有效的，我并不推荐。波比跳和深蹲跳既能锻炼肌肉，又能刺激心肺，可以多做类似练习。

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编辑推荐

拥有30万粉丝的韩国瘦身达人瘦身秘诀，都在这里了！

靠“饿”减肥百分之百会体重反弹，只有采取合理饮食，使“馋”的心理得到适当满足，减肥才具有可持续性。

对身体好的食物不一定“好吃”，这本书正是告诉你如何用健康的食材烹饪出适合自己口味的各式菜肴。

“低碳水饮食法”并不是一味减少碳水化合物的摄入，而是选择优质碳水食物，适当地分成早餐和晚餐，分时间段补充，这样既兼顾了健康，也有效防止了暴饮暴食。

作者经历了多次减肥失败和体重反弹之后，找到了理想的减肥方式——高蛋白低碳水饮食法。书中的101道食谱都是好吃又容易做的，专为爱吃的减重者、健身者、懒人、厨房新手、忙碌上班族量身设计。让你饱腹饱口福，越吃越瘦不复胖！

书摘插图

前言

因为美味，所以成功

——人生中后一次减肥

作为一个一直在“有点胖”和“太胖了”之间徘徊的天生胖妞，从小到大我几乎把所有减肥方法都试了一遍。因为减肥的心情总是很迫切，所以我尝试的大都是像“单一食物减肥法”或“哥本哈根减肥法”这样的快速瘦身法。可是这些方法不但没让我瘦下来，反而加剧了体重反弹，身体素质也变得越来越差。想“达到”瘦身的目的，却“失去”了健康，真是一件既危险又得不偿失的事。

经常减肥的我，也曾有过几次短暂的成功，不过瘦下来的方法主要靠“饿”。时间短则几天，长则达一个月。只有实在饿得不行了才会简单吃点东西，然后再继续饿着。靠着这个狠方法，我也确实减重不少。看着镜子里那个瘦下来的自己，不免陶醉其中，也就不管这个方法是对是错，对身体是好是坏了。

但是接下来问题出现了。每当觉得体重减得差不多的时候，恰恰是意志力薄弱的时候。一旦重新开始正常饮食，暴饮暴食只是时间问题。一直靠意志力艰难抵抗着的那些美食仿佛如潮水般向我涌来，我变得比减肥前还要嘴馋、还要能吃。就这样，我在挨饿与暴食之间反反复复，体重反弹也经历了数十次，直到身体健康发出预警信号，我才开始产生怀疑。

我为什么要用这么危险的方法减肥呢？

一直以来，对于我喜欢的人和我周边的朋友，我都全身心对待。可是回过头来，却发现我忽视了应该珍惜和关爱的人，那就是我自己。只关注身体的外在因素——外表，却忽视了身体重要的内在因素——健康。在经历了数十次短时间减肥所带来的不良反应和减肥失败后，我才下定决心，要用珍惜爱护身体的方式去瘦身。

后我选择了“高蛋白低碳水”的饮食疗法。因为我知道，靠“饿”减肥百分之百会体重反弹，只有采取合理饮食，使“馋”的心理得到适当满足，减肥才具有可持续性。不过在这一过程中，我也曾犯过错。开始我以为只能吃鸡胸肉、红薯和蔬菜，于是天天吃、顿顿吃，结果一段时间后食欲暴增，又开始了暴饮暴食，体重也无情地反弹了。后来，我开始学着用健康的食材烹饪出适合自己口味的各式菜肴，而不只是光拣对身体好的食物来吃了。

只有饭菜好吃，减肥才能成功！

首先，我以自己平时爱吃的或是去外面吃饭爱点的菜为目标食谱，琢磨如何用健康的食材来代替。毕竟只有吃到平时爱吃的饭菜，才能开心地减肥。然后，我开始研究这些健康食材的味道和营养成分，找出那些既美味又营养的食材。比如，光吃又干又柴的鸡胸肉肯定坚持不了多久，但可以用鱿鱼、大豆、豆腐等富含动物蛋白或植物蛋白的食物来代替鸡胸肉，补充人体所需蛋白质。此外，“低碳水饮食法”并不是一味减少碳水化合物的摄入，而是选择优质碳水食物，适当地分成早餐和晚餐，分时间段补充，这样既兼顾了健康，也有效防止了暴饮暴食。

每顿饭都像招待客人一样认认真真自己做，慢慢地，我的身体开始出现了积极的变化。一边享受着美食和做饭的乐趣，一边感受着瘦身成功带来的开心和成就感，“爱自己”的感觉也越来越强烈。从圆到尖的脸形，越来越紧致的身体轮廓，逐渐消失不见的小肚子，越来越修长的身形，看着镜子里的自己，我更加坚定了采用饮食疗法的信心。终，通过高蛋白低碳水的饮食疗法，我成功减重22千克，并且在6年后也一直保持着适当的体重和健康的饮食习惯。

培养可以毫不费力坚持下去的饮食习惯

在经历多次减肥失败，终靠高蛋白低碳水饮食疗法瘦身成功的过程中，我明白了一个道理。比减肥更重要的，是保持减肥时的习惯，而要想持续保持住这个习惯，就要找到具有可持续性的、适合自己的饮食方法。也就是说，“饮食习惯的改变”才是减肥的核心。

我以前特别喜欢吃辣冷面等味道比较刺激的食物。虽然现在偶尔吃一次也会觉得很好吃，但因为钠的过多摄入，身体会有些浮肿，肠胃也会觉得烧得慌。以前的我只关注身体呈现出来的外在形象，但现在的我能随时感知身体内部出现的各种细微变化，我认为这是我更了解自己的身体、更爱自己身体的结果。知道身体会不舒服，就不会像以前那样经常吃刺激性的食物。饮食方法变了，口味也变了，是不是很神奇？

另外，还有一个能让我持续保持6年这种饮食习惯的因素，就是社交网站。当我把我开发的食谱和我身体变化的照片发到网上以后，得到了特别多网友的支持，他们的支持成为我的动力。而且能和大家分享我自己开发的食谱，一起交流切磋，也是快乐所在。在这一过程中，我感到不但我的身体更加健康了，我的内心也越来越健康了。

希望正在看这本书的你，也能尽早找到保持健康饮食习惯的原动力。

妈妈用我的饮食疗法也瘦了17千克！

还有一件特别神奇的事。当时我和妈妈按照我本书里的食谱做饭、吃饭，妈妈居然在两年的

时间里瘦了大约17千克，而且也没有任何反弹。

让妈妈开心的是，不但减肥成功，她还找回了曾经的健康和活力。看着越来越健康的妈妈，我也觉得更幸福了。

当然也会有人质疑，“每天都享受着健康减肥的快乐”——这种事真的存在吗？其实换做以前的我，也不相信天底下还有这种好事，因为那时候我所理解的减肥，就是少吃或不吃，是一个痛苦的过程。然而只有经历了才知道，真正的减肥并不是那样。

以减重为目标，想吃的食物不敢吃，运动就一定要累到精疲力竭，这不是值得推荐的

减肥方法。如果你这样做，快速减下来的肉，会以更快的速度长回来。我们要学会倾听身体的“声音”，吃健康的食物，坚持自己喜欢的运动并从中感受到成就感，这些才是成功减肥的因素。就像我们喜欢一个人时会好奇他的方方面面，对于我们自己的身体，也要方方面面都关注到，不只是外表，更重要的是内在。如果能做到这一点，减肥是自然而然的结果，同时还能收获更健康的身体和更积极向上的心态。

一分钟就卖光的烹饪课食谱都在这本书里了！

虽然已经出版了两本食谱书，但我还在不断精进我的烹饪手艺，不断想出新点子，不断“升级”菜肴的味道。在烹饪教学的过程中，学员们的反馈也给了我很多启发，激励着我不断开发出更多更好的食谱，所以就有了这第三本全新的食谱书。希望能有更多朋友按照新书里的做法吃好喝好，越吃越瘦！

只用一只平底锅和一把剪刀，“刷碗任务”非常轻松的平底锅食谱、简单快速就能完成的微波炉食谱和空气炸锅食谱、充分利用冰箱里各种蔬菜囤货的素食食谱，还有便当食谱、一周备餐食谱、零食食谱……总之，花样多到永远吃不腻的101种美食的做法都在这本书里了。

希望大家能更加关注自己的身体健康，能亲手做出健康的美食，在享受各种乐趣的过程中成功减肥。我开发的这些好吃的瘦身食谱只要对你能有所帮助，哪怕是微不足道的帮助，我也会很开心。期待所有人都能体会到没有心理压力、不会饿肚子、边享受美食边减肥的瘦身方法所带来的身体和心理的双重“快乐”，我会不遗余力地开发出更多更实用的食谱，直至那一天的到来。

书籍介绍

为受够淡而无味瘦身料理的减重人士量身打造，韩国畅销书作者朴祉禹超强瘦身法和瘦身食谱大公开！

经历多次瘦身失败后，作者意识到：比起减重本身，更重要的是减重时的习惯，以及后续的维持。如果想维持习惯，就要在减重时采用能维持一辈子的食谱。归根究底，“改变饮食习惯”是减重最重要的核心。

于是她研发了一套健康可持续的瘦身方法，并收录于本书之中。《不节食不反弹的瘦身餐》介绍了101道瘦身料理，食谱多样，简单易做，好吃美味，防止暴饮暴食、嘴馋、复胖。本书收录超有效的饮食计划：简单易上手的7天食谱、告别便秘的7天食谱、黄金生理期14天食谱，搭配健身教练精心设计的伸展操和运动秘诀，短期内就能见效，同时享受吃的乐趣与减重的快乐！